Способы снижения стресса. Всё, что вам нужно знать для повышения эффективности и снижения стресса. Религия как способ борьбы со стрессами

Стресс – это очень опасное состояние. Оставленный «на самотек», без внимания, он потихоньку разрушает организм, приводя к развитию болезней сердца, нервной и эндокринной систем. Ожирение, которое наличествует у многих людей «за 30» — это не что иное, как проявление стресса. Поэтому с данным состоянием нужно бороться. Далее мы подробно расскажем о различных способах того, как снять стресс и бороться с депрессией. Ваша задача – выбрать для себя один или несколько методов, которые подойдут именно вам.

Основные принципы лечения стресса

Обычно человек знает, чем вызвано нарушение его психоэмоционального состояния (например, стрессом на работе). Тогда лечение по возможности начинается с устранения стрессогенных факторов. Это может быть прекращение общения с навязчивым коллегой или соседом (однократный отказ от помощи или даже ссора лучше для психики, чем каждодневное сотрудничество, если это вызывает негативные эмоции). Могут быть и более радикальные меры: смена окружения, переход на работу в качестве удаленного сотрудника.

Если же устранить стрессогенный фактор невозможно, нужно изменить свое к нему отношение, а также изменить приоритеты. Это возможно в ходе практик медитации, релаксации, анимал-терапии, путешествий и игровой терапии. Остальные приведенные ниже методики направлены на возвращение душе гармонии, а медикаментозное лечение и физиотерапия – для восстановления сил организма.

Все указанные направления лечения более эффективны непосредственно после воздействия стрессора, но их нужно обязательно применять и в случае длительного «нахождения в болезни».

Очень важны в лечении стресса и такие факторы, как:

• нормализация соотношения «труд: отдых» (продолжительность сна не может быть менее 9 часов, если вы не добились приучения организма к другой его длительности с помощью различных медитативных практик);
• полноценное питание;
• достаточная активность (ходьба, как минимум 30, минут в день), выполнение зарядки;
• занятия хобби.

Если стресс оказался сильным, начать лечение необходимо с психотерапевтического лечения. В случае, когда стрессором послужила стихийное бедствие, война, нападение бандитов или тому подобное, к психотерапевту или психиатру нужно обратиться в первые 48 часов, иначе последствия могут быть очень серьезными.

Если речь идет о ребенке, то ему на период лечения очень важно чувствовать родительскую поддержку и ласку, ему можно предлагать рисование, танцы, спортивные занятия, проводить больше времени вместе, гулять на свежем воздухе, ходить на пикник. Родители могут лучше понять нужды малыша, если послушают, о чем он говорит с игрушками. Режим дня ребенка, достаточное его питание и полноценный сон во время лечения обязательны. Нельзя настаивать, чтобы ребенок подходил к сверстникам: это может дополнительно стрессировать его. Лучше узнать, где проводятся групповые занятия арт-терапией (рисованием, песочной аппликацией, пением) и начать ходить вместе с ним.

Особенности питания при стрессе

Основные правила питания при стрессе такие:

1. не должно быть переедания;
2. суточное употребление соли должно быть уменьшено до 6-8 г сутки (около чайной ложки);
3. в пище должно быть 350-400 г углеводов, 100 г белков, 100 г жиров;
4. включите в рацион продукты, способствующие выработке в организме эндорфинов («гормона счастья»): бананы, авокадо, клубнику, из специй – горчицу, из сладостей – шоколад в небольшом количестве;
5. не употребляйте очень калорийных продуктов;
6. при стрессе в организме увеличивается выработка свободных радикалов, чтобы их обезвредить, нужно, чтоб с пищей поступали продукты, богатые антиоксидантами. Это цитрусовые, черная смородина (в них много витамина C), миндаль, сырые семена тыквы, овощ швейцарский мангольд в вареном виде, шпинат, растительные масла (особенно из зародышей пшеницы, оливковое, кокосовое, рыжиковое, конопляное). Последние 5 наименований продуктов богаты витамином E;
7. одним из механизмов развития патологических процессов при стрессе также является повышение проницаемости клеточных мембран. Для того, чтобы укрепить оболочки клеток, дабы необходимое для их нормального функционирования содержимое не выходило наружу, нужны витамины PP, B (вся группа), микроэлемент селен. Это помидоры и томатный сок, арахис, грецкий орех, фундук, орех кедра, отрубной хлеб, каши из злаковых культур, топинамбур, чеснок, авокадо, морковь, цуккини, фасоль, чечевица. Из фруктов и ягод полезны: абрикос, персик, малина, шелковица, морошка.

Уменьшите употребляемое количество, а лучше совсем исключите те продукты, которые стимулируют головной мозг. Это, в первую очередь, кофеин-содержащие продукты: кофе, черный чай, кола, шоколад. Во вторую очередь, это экстрактивные вещества, содержащиеся в мясных, рыбных и грибных бульонах, а также жареной рыбе, мясе. Эти продукты вызовут усиленную работу органов желудочно-кишечного тракта, которые из-за этого будут посылать большое количество импульсов в головной мозг, тем самым возбуждая его.

Алкоголь и наркотики только усугубят ситуацию, поэтому их нужно исключить полностью.

Психотерапевтические методы

Для преодоления стресса и его последствий врачи-психотерапевты используют различные методы, которые помогают человеку выйти из замкнутого круга, если он не может (как в случае острой реакции на стресс) или не хочет (считает незначительным) сделать это сам. Это:

1. Когнитивно-поведенческая терапия . Она основывается на сегодняшних мыслях человека, на том, какие в его организме происходят реакции в ответ на те или иные события. На основании мыслей, чувств и человека психотерапевт понимает, как их можно поменять.
2. Гештальт-терапия . Здесь психотерапевт общается с человеком в таком ключе, чтобы тот сам осознал причины возникновения своего стресса. Тогда пациент понимает, как решить собственную проблему и под руководством врача делает необходимые шаги.
3. Гипноз . В этом случае врач прибегает к внушению, с помощью которого он «заставляет» избавиться от психо-эмоционального напряжения и плохих мыслей.

Вся психотерапия ставит своими целями выработать психологическую устойчивость человека в затруднительных условиях, сформировать устойчивую систему жизненных ценностей, развить трезвый подход человека к миру и гибкость его мышления.

Физиотерапевтические методы лечения

Для лечения стресса наукой разработано несколько физиотерапевтических методик лечения, которые будут влиять на нервную систему. Это:

1. Электросон . В этом случае на область глаз накладываются электроды, через которые пропускается постоянный импульсный ток малой силы и короткой длительностью импульсов. Он ритмично раздражает кору и такие подкорковые структуры, как гипоталамус, лимбическая система, зрительные бугры и ретикулярная формация, в результате чего наступает сон. Такой сон по фазам отличается от естественного или медикаментозного (наркозного). Он стимулирует восстановление взаимоотношений вегетативной нервной и эндокринной систем, оказывает обезболивающее действие, повышает настроение, уменьшает утомляемость, делает естественный ночной сон более глубоким. Интоксикаций и осложнений, в отличие от сна при наркозе или после приема , не вызывает.

   Электросон противопоказан при воспалительных заболеваниях глаз, воспалении кожи лица, глаукоме, высокой степени близорукости, катаракте на поздней стадии, сердечной недостаточности 2-3 степени, гипертонической болезни 2-3 стадии.

2. Магнитотерапия . В этом случае воздействие на ткани производится с помощью низкочастотного переменного или постоянного магнитного поля, которое, воздействуя на молекулы в тканях (особенно таламуса, гипоталамуса, коры головного мозга), улучшают их способность проходить через клеточные мембраны. Таким образом в тканях изменяются биологические процессы:
   • на 10-30% ускоряются биохимические реакции;
   • снижается возбудимость нервных клеток;
   • «энергетические системы» организма переходят в режим экономии;
   • уменьшается спазм сосудов;
   • оказывается благоприятное влияние на сон;
   • улучшается обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью;
   • уменьшается эмоциональное напряжение;
   • импульсное магнитное поле оказывает стимулирующее влияние на нервную систему, постоянное поле – успокаивающее действие.

   Противопоказана магнитотерапия при онкологических заболеваниях, шизофрении, эпилепсии, гипертонической болезни 3 стадии (когда уже есть осложнения), сердечная и дыхательная недостаточности.

3. Синусоидальные модулированные токи (амплипульстерапия) с наложением электродов на кожу глаз. Токи проходят через кожу и влияют на гормональное и иммунное состояние организма, нормализуют артериальное давление, оказывают обезболивающее и успокаивающее действие.
4. Аппликации парафина и озокерита на область затылка и шеи. Применение этой теплой массы будет улучшать отток крови и лимфы из полости черепа, уменьшать головные боли путем снижения внутричерепного давления, улучшать обмен веществами между кровью и тканями шеи и головы, стимулировать иммунитет.

   Противопоказаны аппликации при тиреотоксикозе, выраженных неврозах, опухолях, сахарном диабете, туберкулезе, атеросклерозе сосудов головного мозга.

5. Иглорефлексотерапия оказывает обезболивающее, успокаивающее действие, расслабляет мышцы.
6. Точечный массаж . Его действие подобно иглорефлексотерапии, но не требует специального оборудования, зато требует специалиста, обладающего нужным опытом и знаниями. Массажист может научить приемам, с помощью которых человек сможет впоследствии выполнять самомассаж биологически активных точек.
7. Ультразвуковое воздействие . С помощью ультразвука производится микромассаж на клеточном уровне, оказывается болеутоляющее действие, снимается спазм сосудов, несущих кровь к мозгу. Противопоказания такие же, как и для парафиново-озокеритовых аппликаций.
8. Гальванизация – лечение электрическими токами малой силы и низкого напряжения, которые изменяют pH среды, осмотические процессы, поляризуют мембраны клеток. При гальванизации воротниковой зоны рефлекторно изменяется кровообращение, возбудимость и питание головного мозга, органов слуха и зрения, верхних конечностей.

Если человек нуждается в интенсивном восстановлении (например, при запущенном стрессе, в случае острой реакции на стресс или при посттравматическом стрессовом расстройстве), для него подойдет программа из сочетанного применения сразу нескольких процедур:

• прием минеральных вод;
• йодо-бромные ванны;
• кислородотерапия с подачей кислорода к мозгу, органам и тканям;
• магнитотерапия;
• ультразвуковая терапия.

Лучше всего, когда эти процедуры выполняются в условиях санатория. Тогда в перерывах между ними, приемами полезной пищи и отдыхом рекомендуются такая физическая нагрузка, как дозированная ходьба по ландшафтной местности, где растут естественно или искусственно высажены различные растительные ассоциации. Такое лечебное движение позволяет насытить кровь воздухом, обогащенным кислородом. Также аэроионофитотерапия позволяет получить дополнительные положительные эмоции за счет общения с природой.

Чтобы стресс, когда он в следующий раз случится, не приводил к отрицательным последствиям для организма, рекомендуются такие физиотерапевтические процедуры, как:

• водные процедуры;
• бальнеопроцедуры (лечение минеральными водами в виде ванн и для приема внутрь);
• трансцеребральные электропроцедуры: электросон, амплипульстерапия и интерференцтерапия с наложением электродов на череп.

Курортная и СПА-терапия

СПА-лечение подразумевает различные методики воздействия на организм, помогающие ему восстановиться естественным способом. Они очень приятны и оказывают влияние сразу на много органов чувств: обоняние, осязание, слух, зрение. Их выполняют как на курортах, так и в специально созданных для этого СПА-центрах, где можно выбрать одну или несколько процедур.

К СПА относятся:

• бальнеотерапия – лечение минеральными водами, которые могут применяться в виде ванн, для приема внутрь, а также для ингаляций или микроклизм;
• талассотерапия (лечение морем), которая состоит из воздействия морского воздуха (кавитотерапии), лечения водорослями (альготерапии), морской водой (гидротерапия) и морскими грязями (фанготерапия);
• шоколадное и кофейное СПА-лечение. В этом случае на кожу наносятся смеси с экстрактами зеленого кофе или какао, которые обладают приятным запахом, питают кожу, помогают в устранении лишнего подкожного жира;
• пелоидотерапия или грязелечение – это нанесение на кожу биологически активных грязей, которые с помощью своего и теплового, и ферментного воздействия участвуют в лечении нервной системы;
• ароматерапия (о ней – в соответствующем разделе);
• стоун-терапия – особая техника массажа, выполняемая природными камнями, которые прикладываются то горячими, то холодными (это нужно для получения нужного отклика от организма – расслабления или, напротив, тонизирования), то выкладываются вдоль позвоночника, то ими выполняются массажные движения;
• турецкая баня – это тепловое воздействие на организм, когда нет такого стресса для него, как в русской бане или сауне, ведь температура здесь всего 35-50 градусов. Хамам оказывает расслабляющее воздействие, улучшает сон, стимулирует пищеварение. Противопоказана процедура людям с психическими расстройствами, онкологическими заболеваниями, больными бронхиальной астмой и кожными заболеваниями.
• лечебный расслабляющий массаж.

Противопоказаны СПА при беременности, онкологических заболеваниях, нарушении свертывания крови, болезнях крови, эпилепсии, тяжелых болезнях любого внутреннего органа, непереносимости компонентов процедуры, а также – но это временно – во время инфекционных заболеваний.

Во время курортного или СПА-лечения нельзя применять тяжелые физические нагрузки, соревнования, поднимать большие тяжести, заниматься кроссфитом. Можно только висеть на турнике, выполнять упражнения на растяжку, плавать в бассейне. Интимные отношения во время такого лечения не противопоказаны.

Медитация

Это основной способ, способный помочь самому себе выйти из психологического стресса. Вреда от него нет, только польза: расслабление нервной системы, обретение внутреннего покоя. Если правильно расслабиться, можно даже получить ответ от Вселенной на интересующие вопросы.

Медитация проводится или в сидячем положении (в позе неполного или полного лотоса, или – если совсем тяжело – сидя на согнутых ногах), или в положении лежа на спине, в позе под названием «шавасана».

Шавасана подразумевает, что нужно лечь на коврик, на спину, руки лежат под углом 45 градусов по отношению к телу, ладонями кверху. Пятки – на расстоянии около 5 см друг от друга, голова лежит так, что глаза (их позже надо будет закрыть) смотрят в потолок. Кончик языка касается нёба за верхними зубами.

Поза выбрана, теперь – основные правила, без применения которых вы либо заснете, либо вместо расслабления почувствуете раздражение:

1. Заведите будильник (таймер) на 10-15 минут.
2. Дыхание – спокойное, желательно – животом, который на вдохе надувается, на выдохе – уменьшается подобно мячу. Желательно потренироваться брюшному дыханию еще до начала погружения в глубины собственного сознания.
3. Язык – за верхними зубами: так замыкается важный канал течения энергии.
4. Почувствуйте, как расслабляется и теплеет каждый палец ноги, затем – голени, бедра, затем – каждый палец рук, предплечья, плечи. В конечном итоге вы должны перестать их чувствовать, а ощущать, что вы плывете по волнам.
5. Расслабьте глаза – они как будто проваливаются внутрь глазниц.
6. Расслабьте нос и уши: ощущайте, что дышите затылком.
7. Остановите свою мысленную речь, старайтесь ни о чем не думать. Это получится не сразу, но это получится. Концентрируйтесь на дыхании. Можно также концентрироваться на музыке, которую вы включили для этого (рекомендуются те треки, которые называются «бинауральными»), или на тех картинах, которые будут возникать перед закрытыми глазами. Можно не закрывать глаза и смотреть на пылающий огонь или текущую воду (можно в виде видео на компьютере). Также можно представлять себе ту картину, которая вызывает наибольшее умиротворение: что вы лежите на зеленой поляне леса, или на песке возле чистейшего моря и так далее.
8. Задайте свой мысленный вопрос или просьбу, ждите ответа, сознательно пресекая любые мысли.
9. Старайтесь ощутить, как на вдохе в тело проникает живительная энергия, а с выдохом стресс покидает тело, и не возвращается.

Если вы все время засыпаете, попробуйте позу неполного лотоса, в которой вы должны быть максимально расслаблены. Если вы занимаетесь в холодное время года, хорошо одевайтесь, стелите на пол 2 одеяла, а третьим можно укрываться.

Релаксация

Это методика расслабления, подобная медитации, описанной выше. Только здесь вы концентрируетесь не на остановке мыслей и не на дыхании, а на том, чтобы расслабить тело так, чтобы «поплавать в невесомости» и таким образом избавиться от стресса.

Выполняется в положении лежа (можно в кровати):

• Разведите ноги на ширину плеч, носками друг от друга, руки слегка отведите в стороны.
• Глубокий вдох, длительный выдох, старайтесь это делать животом.
• Поочередно сначала напрягайте, а затем расслабляйте каждую часть тела: сначала шею и голову, потом руки, грудную клетку, живот и ноги. Напряжение должно длиться не менее 5 секунд, расслабление – не менее 30 секунд. Это – техника по Якобсону. Есть вторая техника – по Джексону. Она подразумевает поочередное напряжение-расслабление сначала мышц доминантной половины тела (правой – у правшей, левой – у левшей), а потом и «второстепенной».
• Во время практики представляйте, что вы находитесь на природе: возле моря, в горах, в лесу или на лугу. Старайтесь почувствовать и запах трав (соленой воды, горного воздуха), и звуки, которые бывают в этой местности.

Можно релаксационную практику выполнять и такими способами:

• Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги – выпрямите. Расслабьтесь. Вдох через нос, на 3-4 секунды задержите дыхание. Выдыхая, представляйте, как из тела выходит весь негатив, усталость и беспокойство.
• Лягте на спину, как удобно. Глубоко и плавно вдыхайте и выдыхайте. Через время начинайте по очереди напрягать, а потом расслаблять мышцы таким образом: правая нога – левая нога, живот, правая рука – левая рука, грудь, плечи, шея, лицо, голова. Ощущайте свое полностью расслабленное тело, дышите глубоко и спокойно. Повторите напряжение-расслабление еще раз.

Дыхательные техники

Если вас интересует, как выйти из стресса самостоятельно, начните именно с применений техник дыхания. Правильное дыхание в психотравмирующей ситуации способно даже снять стресс или уменьшить его выраженность.

Дыхание, способное успокоить разум – это диафрагмальное (животом):

• вы делаете глубокий вдох, и, положив руку на живот, ощущаете, как она поднимается (живот надувается);
• выдох – продолжительный, примерно равен вдоху, живот в это время стремится «прилипнуть» к позвоночнику.

Не спешите, следите за ритмом и частотой дыхания, не давайте себе дышать часто, но и не доводите до паники, когда кажется, что не хватает воздуха. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.

Метод визуализации

Он подразумевает следующее. Нарисуйте или напишите на листке о том, что вас беспокоит, затем сожгите листок, представляя себе, как вместе с дымом вас покидает и проблема, и связанный с ней негатив. Пока листок горит, заставляйте себя представлять приятные образы, можете напевать веселую песенку.

Метод крика в пространство

Выплескивая скопившийся негатив в форме крика, можно дополнить свою вокализацию физическими манипуляциями. Так, можно колотить боксерскую грушу или подушку, можно бить посуду, бросать вещи или метать (не в живых существ) дротики. В японских офисах для такой разрядки существуют особые, обитые войлоком комнаты, где сотрудник может заниматься подобной кратковременной разрушительной деятельностью. Таким способом, считают тамошние психологи, он может снять стресс и дальше продуктивно работать, вместо того, чтобы выполнять свои обязанности все более небрежно, а затем и вовсе уходить на больничный с заболеванием сердца или неврозом.

Упражнения йоги

Помогают от стресса такие йогические позы (асаны):

Гирудотерапия

Так по-научному называется лечение пиявками, которое весьма обосновано при стрессе. Во-первых, пиявки прокусывают кожу только в биоактивных точках, оказывая влияние на те органы, которые с ней «сотрудничают» (то есть специалист выбирает, куда садить, а конкретную локацию с точностью до десятой доли миллиметра ищет сама пиявка). Во-вторых, пиявки впрыскивают под кожу вещество гирудин, которое разжижает кровь (менее вязкая кровь более свободно «ходит» по сосудам и не застаивается в капиллярах, а выполняет свою функцию – питание тканей). В-третьих, этот червь впрыскивает в кровь и другие полезные вещества, которые:

• снижают уровень сахара в крови;
• стимулируют выработку «гормонов счастья» — эндорфинов;
• снижают уровень холестерина в крови, который может, откладываясь на стенках сосудов, приводить к уменьшению их диаметра вплоть до полного перекрытия;
• активируют иммунитет.

В-четвертых, забор нескольких миллилитров крови (одна пиявка поглощает 5-10 мл крови) некоторым образом «разгружает» кровоток, удаляя «лишнюю» кровь. В-пятых, эффект от одного сеанса гирудотерапии длится 3 месяца.

Цветостимуляция

Так называется относительно новый вид физиотерапевтического лечения, заключающийся в воздействии на организм световыми лучами видимого спектра, которые, из-за различной длины волны, имеют разные цвета. Основан метод на том, что свет является раздражителем глаза, который не просто его фиксирует, а посылает сигналы в мозг. Причем, в зависимости от волновой длины, сигнал идет в различные участки мозга и запускает несколько различающиеся биохимические реакции.

Программа для борьбы со стрессом и депрессией побирается физиотерапевтом-цветотерапевтом индивидуально на основании ведущего симптома:

• если нужно успокоиться (особенно если от стресса поднялось давление) необходим голубой цвет;
• если пропала уверенность в себе, а мир видится в черных тонах, нужен желтый цвет;
• если ощущается усталость и нежелание работать, человеку должен демонстрироваться зеленый цвет;
• когда нужно повысить аппетит, добавляются лучи оранжевого цвета;
• если имеется склонность к весенне-осенним депрессиям, в цветовой гамме не должно быть фиолетового цвета.

Важен не только сам цвет, который будет демонстрироваться человеку после стресса: имеют значение также и ритм цветового сигнала, и его оттенки, и уровень освещенности поля, на котором возникает тот или иной цвет.

Арт-терапия

Арт-терапия – это лечение искусством. Это очень хорошая методика снятия любого, даже травматического стресса и его последствий. Это связано с широкими возможностями невербального самовыражения, защитными возможностями вследствие метафорических образов, большим количеством материалов и видов искусств. Человек может перенести опыт своего стресса на изобразительные материалы, из-за чего они перестанут вызывать у него такие острые переживания, а после он сможет обрести над ними контроль. Для этого задания должен давать специально обученный специалист, который вначале оценит этап, на котором находится человек, а затем, с помощью заданий, которые будут постепенно усложняться, вернет ему желаемую внутреннюю гармонию.

Арт-терапия предполагает:

1. переключение внимания с травматической ситуации на творчество. В начале терапии человек перестает ставить свою проблему во главу угла, постепенно переставая на ней «зацикливаться»;
2. перенос своих переживаний и ощущений на внешние процессы и объекты. Это помогает негативному опыту отделиться от личности. Психическая энергия человека становится более контролируемой для собственного сознания и не будет вызывать такие эмоции, как раньше;
3. постепенно можно «вывести» из подсознания и из недоминирующего полушария мозга подавленные ранее эмоции и пережить их. Так человек избежит хронизации стресса.

Арт-терапия подходит для людей любых возрастов и вероисповеданий. Ее можно применять как в острый, так и реабилитационный период. Ее проводят как в виде индивидуальных, так и семейных или групповых занятий.

Существует много видов арт-терапии, рассмотрим их подробнее.

Изотерапия

Это лечение изобразительным искусством:

• живописью;
• аппликацией;
• лепкой;
• росписью;
• оригами;
• созданием глиняного амулета;
• раскрасками-антистресс.

Каждый из видов имеет свои подвиды и техники, которые знают специалисты, занимающиеся арт-терапией, и они же должны помочь человеку подобрать необходимый для него технику.

Так, живопись может выполняться в виде:

• автопортрета;
• когда с помощью линий, штрихов, различных форм нужно нарисовать свое эмоциональное состояние (человек водит ручкой по бумаге, создавая хаотичные линии, пока ему не станет легче);
• стиль «как ребенок»: нужно своей нерабочей рукой нарисовать то, что вас больше всего интересовало или волновало в детстве;
• группового рисунка: когда один человек рисует каракули, а другой должен найти там какой-то образ, украсить и дополнить его;
• коллажа;
• медитативного рисования. Оно выполняется в технике или зентаглов (узоры, которые рисуются в секциях квадрата), или зендудлов (такие узоры, которые заполняют раскраски-антистресс), или дудлов (рисование произвольных узоров).

Любая техника изотерапии выполняется по такому плану:

1. Создайте тишину снаружи себя и внутри себя, остановив свой внутренний диалог.
2. Задайте себе сокровенный вопрос.
3. Творите с помощью выбранного материала: мелков, карандашей, красок, гуаши.

К хорошему эффекту приводит творчество, выполняемое под спокойную музыку или запись звуков природы.

Музыкотерапия

Так называется лечение музыкой. Это может быть прослушивание песен или музыки (рецептивная музыкотерапия), а также самостоятельное пение или игра на музыкальных инструментах (активные методы музыкотерапии). Есть также интегративная музыкотерапия, когда под музыку или играют, или рисуют, или танцуют.

Музыка оказывает тройное воздействие на организм:

1. физический: подпевая, у человека происходит вибрация голосовых связок, что весьма полезно;
2. психический: если музыка нравится, это способствует выработке в организме гормонов счастья;
3. ассоциативный: с определенной музыкой связаны хорошие воспоминания.

При стрессе рекомендуется прослушивание (исполнение) произведений Шопена, если вы нервничаете – послушайте «Лунную сонату» или 3-ю часть 6-й симфонии Бетховена, «Лунный свет» Дебюсси. Чтобы лечение точно помогло, композицию должен подбирать специалист.

Кинезитерапия

Это занятие танцами, лечебной физкультурой, а также сеансы массажа и подвижные игры – все то, где требуется движение.

Библиотерапия

Так называется лечение книгами посредством чтения или написания собственных очерков или рассказов. Есть даже отдельный вид библиотерапии – сказкотерапия.

Песочная терапия

Главный «целитель» в этом случае – песок. Его можно просто пересыпать, делать песочную анимацию, строить песочные скульптуры, композиции или замки. Можно использовать как естественный песок, так и искусственный, имеющий особые свойства – кинетический.

Выделяют такие методы песочной терапии:

• игра в классической песочнице голубого цвета (голубой оказывает умиротворяющее воздействие);
• рисование цветным песком;
• рисование песком на столах с подсветкой;
• динамическое рисование: совмещение цветного песка и белого подноса, когда при высыпании песка получаются разные рисунки;
• занятия с кинетическим песком – особым материалом на основе крахмала и кварцевого песка, из которого можно строить различные замки, фигуры, скульптуры, при этом он не липнет к рукам и сыпется, как сухой песок.

Занятия можно проводить индивидуально, попарно или с участием группы людей. Рисовать песком можно, высыпая его из щепотки или из кулака. Можно сделать равномерный фон, а на нем пальцами, ладонью или инструментами.

Имаготерапия

Это лечение театральным искусством, которое подразумевает или постановку театральных сцен, или посещение театров.

Фототерапия

Это проведение больным фоторепортажей, фотосессий, фотоколлажей или слайдов.

Арт-синтезтерапия

Это совмещение нескольких видов арт-терапии: например, раскрашивание и игра на музыкальном инструменте, создание и ретушь фотографий и чтение книг.

Терапия животными или анимал-терапия

О том, что животные могут помочь людям в лечении, впервые узнали в 18 веке. Тогда оказалось, что помогать проходить курс лечения в психиатрической клинике людям могут собаки: наличие такого питомца уменьшало необходимость фиксации больного в смирительной рубашке, так как у людей снижалось количество приступов и общая агрессивность.

Впервые термин «пет-терапия» (то есть лечение домашними питомцами) появилось в 1969 году. Его ввел детский психиатр Б.Левинсон, который заметил, что присутствие собаки в его кабинете благотворно влияет на маленьких пациентов, независимо от их диагноза. После дальнейшего изучения оказалось, что у собак есть особые свойства, позволяющие им «вынюхать» наличие у человека раковых клеток. Эти же животные за 20 минут предчувствуют, что у человека разовьется эпилептический припадок или резкое снижение уровня сахара в крови больного сахарным диабетом. Позже ученые обратили внимание и на особые «таланты» в лечении людей и у других животных: лошадей, кошек, дельфинов и даже аквариумных рыбок. Тогда пет-терапия стала анимал-терапией – лечением с помощью животных, которые не обязательно должны быть домашними питомцами.

Положительные стороны анимал-терапии:

1. Устранение чувства одиночества.
2. Помощь в социализации больного.
3. Усиление эффекта от лечения сложных состояний, когда стресс сочетается с каким-либо острым или хроническим заболеванием.

Существует несколько видов анимал-терапии.

Канистерапия – лечение собаками

В лечении стрессов канистерапия особенно нужна людям, которым трудно наладить эмоциональный контакт с другими людьми, тем, которые склонны переживать свое горе в одиночестве, не рассказывая о нем никому. Собаки способны улучшить психоэмоциональное состояние человека, сформировать у него положительные социальные установки, купировать эмоциональное напряжение. Выгул собак заставляет человека изменить своему малоподвижному образу жизни, поверить в себя («Собаке все равно, сколько у Вас денег и что Вы умеете»).

Для людей, склонным к неврозам, хорошо подходят дружелюбные породы собак: пудели, лабрадоры, спаниели.

Дельфинотерапия

Плавание и общение с дельфинами показаны для психологической реабилитации тем людям, которые перенесли острую реакцию на стресс, когда в качестве стрессора выступили войны, экстремальные условия, ураганы, землетрясения.

И если собаки лечат собственной непосредственностью, добротой и преданностью, то в арсенале дельфинов – еще и испускаемые ими ультразвуковые волны, которые изменяют биоэлектрическую активность мозга. Так, они оказывают расслабляющее действие на ЦНС, налаживают связь между головным мозгом и внутренними органами. При изучении электроэнцефалограммы оказалось, что после общения с дельфином происходило замедление ритма мозга, возникали альфа- и тета-ритмы, синхронизировалась работа обоих полушарий.

Дельфинотерапия имеет противопоказания. Это онкологические заболевания, эпилепсия, инфекционные заболевания.

Фелинотерапия – лечение кошками

Своей вибрацией, издаваемой при мурлыкании, когда она ластится к человеку, кошка помогает ему успокоиться и расслабиться. Есть также мнение, что каждая ткань человека испускает вибрацию: с ее помощью происходит обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью, этой жидкостью и кровью. Когда собственная вибрация ослабевает, орган заболевает. Кошка же обладает способностью чувствовать такие места и, садясь на них и начиная мурлыкать, восполняет дефицит этого ресурса.

Иппотерапия – лечение лошадьми

Во время верховой езды наезднику сообщается около 110 импульсов в минуту: в течение короткого промежутка времени ему приходится совершать несколько сотен движений в разных плоскостях. Ему нужно удержаться на лошади, в результате чего работает большое количество его мышц. От этих мышц в мозг поступает большое количество импульсов, что помогает развитию связей между нейронами.

Кроме того, движения лошади оказывают массирующее действие, что приводит к улучшению кровообращения. Мышечная работа, которая выполняется при верховой езде, способствует выработке эндорфинов в головном мозге, а контакт с кожей животного (иппотерапия проводится не в седлах: человек сидит на тонком и мягком покрывале) улучшает общее самочувствие, снижает агрессивность и нервозность.

Иппотерапия противопоказана при:

• эпилепсии;
• заболеваниях почек;
• остеопорозе, когда имеется повышенная ломкость костей и суставов;
• повышенной свертываемости крови;
• аллергии на шерсть лошади.

Терапия аквариумными рыбками и птицами

Ученые пришли к выводу, что наблюдение за рыбками способствуют концентрации, улучшают настроение, развивают эстетическое чувство. Кроме того, аквариум в квартире играет роль увлажнителя, что полезно для лечения и профилактики заболеваний легких и бронхов.

Не менее полезно завести дома певчую птицу: канарейку или щегла. Они способствуют выработке наблюдательности, терпения, музыкального слуха. Они представляют собой хорошее средство для лечения бессонницы и неврозов.

Ароматерапия

Она предполагает успокоение нервной системы путем воздействия определенных ароматов на обонятельные рецепторы. Для этого используются эфирные масла, которые можно применять в аромалампах, можно добавлять в крема или масла для лица и/или тела. Несколько капель эфирных масел можно добавлять в массажные масла и выполнять с ними массаж

В терапии стресса применяют масла:

• лаванды;
• мелиссы;
• сандала;
• розового дерева;
• иланг-иланга;
• можжевельника;
• пачули;
• жасмина;
• майорана;
• нероли;
• ветиверта.

Можно делать смеси. Например, при депрессии можно использовать смесь , черного перца и мяты. При стрессе – сочетание мяты, лаванды, можжевельника, розы, нероли и базилика. Чтобы настроиться на рабочий лад, вдыхайте ароматы мандарина, лимона, пихты. А если все перестало радовать, хорошо помогает запах мускатного шалфея.

Можно воспользоваться такими рецептами:

1. Ванна-антистресс. Капните в теплую воду ванны по 2 капли масла иланг-иланга и укропа, 3 капли мелиссового и 5 капель лавандового масла.
2. Если тяжело заснуть. Примите перед сном теплую ванну, добавив в воду по 1 капле соснового и иланг-илангового масел, 2 капли кедрового, 3 капли лавандового масла.

Лечение травами

Фитотерапевты советуют применять такие рецепты:

• Настой чабреца. 1 ч.л. травы залейте 500 мл кипятка, настаивайте в герметично закрытой посуде полчаса. Эти 500 мл принимайте за 3-4 приема. Повторно принимать настой можно только через 3-4 дня.
• Огуречная трава (огуречник). Заварите 1 ч.л. стаканом кипятка, 30 минут настаивайте, принимайте этот объем в течение суток. Беременным и детям такой настой пить нельзя.
• Возьмите по 1 ст.д. шишек хмеля, листьев мяты перечной, добавьте туда 2 ст.д. травы пустырника, 3 ст.л. корня валерианы. Травы перемешайте, возьмите 1 ст.л. смеси, залейте 200 мл кипятка, нагрейте на водяной бане 15 минут. Затем нужно настоять 30 минут, остудить. Принимайте по 100 мл трижды в день, за 15 минут до еды.
• Возьмите 10 ст.л. листьев перечной мяты, по 5 ст.л. шишек хмеля и корня валерианы, 3 ст.л. травы душицы. Травы перемешайте, возьмите 2 ст.л., залейте кипятком, подождите полчаса прежде, чем процедить. Принимайте по 50 мл дважды в сутки, за 15 минут до еды. Курс – 10-15 дней.

Прежде, чем начинать такое лечение, посоветуйтесь с врачом. Применяйте его с осторожностью, если вы склонны к аллергии.

Апи-терапия

Так называется лечение продуктами пчеловодства. В лечении стресса и депрессии советуют:

• маточное молочко: помогает устранить легкую депрессию, апатию (отсутствие интереса к происходящему), эффективно при некоторых формах бессонницы или постоянных перепадах настроения;
• пчелиная перга помогает в устранении тревожных состояний, раздражительности;
• липовый мед и мед, в котором есть вкрапление апельсинового меда помогает в устранении состояния тоски;
• полезно также сочетание горного меда с эфирными маслами нероли, бергамота, тангерина. Эти обогащенные продукты пчеловодства создают повышение работоспособности, улучшение общего самочувствия и даже могут вызвать эйфорию.

Путешествия

Если вам нравится путешествовать и финансовое положение позволяет, очень хороший метод снятия стресса – отправиться в путешествие. Это может быть кругосветное путешествие или посещение какой-то определенной страны, главное, чтобы поездка была комфортной и распланированной. Иначе отсутствие представлений о посещаемой стране может подвергнуть вас еще большему испытанию.

Медикаментозное лечение стресса

Диагноз стресса устанавливается врачом-психиатром или психотерапевтом. Эти специалисты должны оценить:

• выраженность тревоги, гнева, депрессии;
• степень истощения субъективных ресурсов психики, которые играют главную роль в обеспечении преодоления трудностей;
• характер электроэнцефалограммы;
• состояние вегетативной нервной системы, исходя из кожно-гальванической реакции и кожной температуры;
• степень повышения стрессовых гормонов в крови: кортизола, АКТГ.

Если врач оценивает, что психофизиологические ресурсы истощены, и/или тревога, гнев или депрессия чересчур сильны, он назначает лекарственные препараты (в более легких случаях можно применять один или сочетание вышеуказанных методов борьбы со стрессом).

Для лечения стресса применяются такие виды препаратов:

Успокаивающие препараты на основе трав

Медикаменты этой группы назначаются при повышенной возбудимости, бессоннице, кошмарных сновидениях.

• «Ново-Пассит»;
• «Седафитон»;
• «Персен»;
• настойка или таблетки валерианы;
• настойка пустырника;
• настойка пиона.

Данные препараты улучшают взаимодействие между вегетативной нервной системой (в основном, ее главным органом – гипоталамусом, а также лимбической системой мозга) и внутренними органами, нормализуют деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшают качество сна, устраняют бессонницу.

Первые результаты можно увидеть уже через 2-3 недели, но стойкий эффект наступит только через 6-8 месяцев применения.

Недостаток этой терапии: сонливость днем.

Препараты-адаптогены

Это общетонизирующие средства, для тех людей, чья ежедневная деятельность связана с нервными или умственными перегрузками. Они улучшают сон, настроение, могут в 1,5-2 раза повысить работоспособность.

Адаптогены могут иметь как животное, так и растительное происхождение. Обладают дозозависимым эффектом:

1. В минимальных дозах вызывают расслабление, снижение возбудимости, замедляют катаболизм и оказывают анаболическое действие, поэтому их можно использовать для увеличения массы тела.
2. В средних дозах создают чувство бодрости, прилива сил, эмоционального подъема. Также повышают иммунную защиту, из-за чего могут применяться для «мягкого», природного лечения длительных, вялотекущих и хронических воспалительных патологий.
3. Если превысить дозировку, появится раздражительность, бессонница, агрессивность, но длительного или токсического действия на организм они не оказывают даже в этом случае.

Особенно показаны адаптогены пожилым людям: повышая их энергию, они помогают продлить молодость. До 16 лет препараты применяются только по назначению врача, так как они ускорят половое созревание.

К адаптогенам относятся:

• экстракт левзеи;
• экстракт элеутерококка;
• экстракт женьшеня;
• экстракт семян лимонника;
• препараты на основе корня аралии маньчжурской: «Сапарал», настойка аралии;
• «Пантокрин».

Препараты этой группы принимаются в светлое время суток, чтобы избежать перевозбуждения на ночь. Их осторожно применяют в жаркую погоду, так как они способствуют повышению температуры тела.

Препараты магния

Их прием при стрессе обоснован: при таких состояниях организм испытывает повышенную потребность в магнии, который расширяет сосуды, помогает проводить импульсы с нерва на нужный орган, улучшает сердечную деятельность и оказывает седативное действие.

К препаратам магния относят: «Магне-B6» и его аналоги «Магнелис B6 форте», «Магне-экспресс», «Магневит».

Современные снотворные препараты

Их можно считать антистресовыми, так как, воздействуя на структуру сна, они усиливают антистрессовую функцию периода ночного отдыха. Особенно показаны при острой бессоннице, на время действия стрессового фактора, когда их можно применять курсом в 2-3 недели. Не вызывают привыкания, не нуждаются в повышении дозировки. Некоторые из них («Доксиламин», «Мелаксен») помогают в лечении сонного апноэ. «Мелаксен» также, являясь аналогом гормона мелатонина, вырабатываемого в железе эпифиз, восстанавливает нормальную цикличность сна, особенно при смене временных поясов, делая это мягким, естественным образом.

К современным снотворным относят:

• «Ивадал»;
• «Соннат» и его аналоги «Имован», «Сонован», «Нормосон»;
• «Мелаксен» и аналог «Вита-мелатонин»;
• «Анданте» и аналог «Селофен».

Антидепрессанты

Это препараты, которые применяются, если стресс вызвал депрессию, невроз или неврозоподобное состояние. Они влияют на образование и перемещение образующихся в мозге биологически активных веществ, таких как норадреналин, серотонин или дофамин. Будучи принятыми по показаниям, они уменьшают тоску, тревогу, нежелание чем-либо заниматься, увеличивают аппетит, нормализуют фазность и продолжительность сна.

Для лечения стресса применяются «Ипразид», «Ниаламид», во время приема которых, во избежание повышения артериального давления до высоких цифр нельзя употреблять сыры, кисломолочные и некоторые другие продукты. Назначаются также «Амитриптиллин», «Инказан», «Прозак», «Паксил».

Транквилизаторы

Это лекарственные препараты, основная задача которых – устранить тревожность и страх. Они успокаивают, уменьшают колебания артериального давления, оказывая тем самым положительное действие на сердце. В их «компетенции» также противосудорожный эффект, устранение навязчивых мыслей, галлюцинаторных расстройств, но большинство из них вызывают сонливость и могут только применяться в вечернее время суток.

В лечении стресса применяют «умеренные транквилизаторы»: «Мебикар», «Транквилар».

Биологически активные добавки

Эти средства можно купить в аптеках, они состоят, в основном, из сочетания витаминов и некоторых трав:

Компливит антистресс Состав : никотинамид, витамины B1, E, B12, B6, A, фолиевая кислота, C, B2, пантотенат кальция, цинк, магний, экстракт пустырника и гинкго билоба, селен, натрий, медь. Показания: повышенные физические и умственные нагрузки, необходимость преодоления сложных стрессовых ситуаций Противопоказания: гиперчувствительность, беременность, лактация Применение: по 1 таблетке с приемом пищи Цена – около 250 р за 30 штук

Биоритм Антистресс 24 день/ночь Состав: указано, что это набор витаминов таблетка «день»: экстракты пустырника, мелиссы, зверобоя, витамины В1 и В6; таблетка «ночь»: экстракты эшшольции и пассифлоры, пантотенат кальция. Показания: усталость, раздражительность, недостаток отдыха во время сна. Противопоказания: беременность, лактация, гиперчувствительность Применение: таблетка «день» утром, таблетка «ночь» вечером. Курс – не менее 20 дней. Цена – около 190 р за 32 штуки

Ледис формула Антистресс усиленная Состав: парааминобензойная кислота, никотинамид, витамины B1, B2, B6, C, B12, E, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота, холин, инозит, кальций, магний. Показания: для женщин – при острых или хронических стрессовых расстройствах, после искусственного прерывания беременности и родов, при гиповитаминозах, бессоннице Противопоказания : детский возраст, беременность, лактация, гиперчувствительность Применение: по 1 таблетке 1 раз в день с едой Цена – около 540 р за 30 штук

Менс формула Антистресс Состав: парааминобензойная кислота, витамин B1, B2, B6, B12, C, E фолиевая кислота, биотин, никотинамид, пантотеновая кислота, холин, инозит, магний, цинк, йод, валериана, женьшень сибирский, зверобой обыкновенный, пажитник, хмель Показания : Острые и хронические стрессовые расстройства, легкие формы бессонницы, гиповитаминозы, вызвавшие неврастенический синдром, неврозы. Противопоказания: гиперчувствительность, дети до 12 лет Применение : по 1 капсуле 2 раза в день, во время еды. Курс – 1 месяц Цена – около 650 р за 60 штук

Они, накапливаясь, приводят либо к неврозу, либо к необъяснимой болезни, либо к неожиданной смерти. Тот, кто знает, как снизить уровень стресса, имеет хорошее здоровье и живет долго.

Диагноз: стадия истощения

Не все в жизни складывается, как нам хочется. Эмоциональная память о каждой такой неудаче остается в виде подавленных эмоций. Они держат организм в состоянии стресса даже тогда, когда никакой реальной опасности нет. Истощается нервная система – возникают психические отклонения; истощаются энергетические ресурсы – преследуют бесконечные головные, зубные боли, расстройства желудка, кишечника, повышается давление. Врачи разводят руками: причин для болезней нет!

Определение уровня стресса

Докопаться до причины поможет измерение уровня стресса. Если он выше нормы, надо брать себя в руки и вытаскивать из болота негативных переживаний. Существует немало методик, измеряющих допустимый уровень стресса, познакомимся с некоторыми из них.

Методика Холмса и Раз выделяет около 50 негативных ситуаций, переживание которых дает долговременный, постоянный стресс. Каждая из них по степени тяжести имеет определённое количество баллов. Вот некоторые из этих ситуаций и сила их действия на психику (в баллах):

• смерть самого близкого человека (супруга, ребенка, родителя) – 100;
• развод, смерть родственника, серьезная болезнь, тюрьма – 73 – 53;
• свадьба, потеря работы, выход на пенсию, болезнь родных – 50 – 40;
• проблемы на работе и в интимной жизни, крупный кредит – 39 – 29;
• проблемы детей, смена жилья, изменение бытовых привычек – 28 – 15.

Анализируя свою жизнь за последний год, человек отмечает сходные ситуации и суммирует их баллы.

• Невысокий уровень стресса (Как дела? - Нормально!) – 150 баллов. Личность справляется с жизненными проблемами, сохраняя душевное здоровье.
• Средний уровень (Как дела? – Так себе…) – 150 – 300 баллов. Возможности организма на грани истощения, на горизонте – болезнь или нервный срыв.
• Высокий уровень (Как дела? – Хуже некуда) – 300 – 400 баллов. Необходимо серьезное антистрессовое лечение и восстановление уже разрушающегося здоровья.

Методика PSM Лемура –Тесье предлагает оценить состояние своей психики. Она содержит описание свыше 20 стрессовых переживаний, частоту которых надо оценить по 8-балльной системе (1 – никогда; 2 - совсем редко; 3 - довольно редко; 4 – редко; 5 - время от времени; 6 - часто; 7 - очень часто; 8 – ежедневно).

Kак определить уровень стресса

Предлагается проанализировать, как часто бывают такие состояния:

• Сумма баллов 155 – сигнал болезни психики; надо лечиться.
• До 100 балов - средний уровень –– надо что-то предпринимать;
• Если вы набрали меньше 100 баллов – все в порядке, адаптация к жизни проходит успешно.

Методика «Стресс ФИЭ» А.Е. Ивановой состоит из 35 аналогичных вопросов, позволяющих определить физическое, интеллектуальное, эмоциональное состояние. По пятибалльной системе оценивается частота перечисляемых событий: 1 – никогда; 2 – редко; 3 – иногда; 4 – часто; 5 – постоянно.

Диагностика уровня тревожности и стресс

Все три методики рассчитаны на то, что человек сам диагностирует свое состояние. При показателях «средний» или «высокий» уровень надо искать выход из опасной ситуации, в которую загоняет нас стресс.

Беру вину на себя

А выход один: признать свою вину за неумение справляться с отрицательными эмоциями. Снижение уровня стресса надо начинать с работы над эмоциональным интеллектом. Мозг воспринимает информацию, уже обработанную нашими чувствами, т.е. мышление всегда эмоционально окрашено. Привычка к негативным эмоциям (обида, осуждение, презрение, раздражение) порождает негативное мышление и поведение. Эмоциональный интеллект состоит в умении:

• Регулировать эмоции; блокировать негативные и заменять их нейтральными или положительными. Это осознанное волевое действие, которое сначала происходит с усилием, а со временем превращается в привычку. Если с детства оно не воспитано, придется себя перевоспитывать.
• Понимать свои и чужие эмоции – это значит понимать причины своих чувств и предвидеть, что может испытывать такой же человек, как и ты, с определенной ситуации. Высокий эмоциональный интеллект – это всегда прорыв из узкого круга своего эгоизма к сопереживанию и сочувствию.

Итак, всего двумя умениями надо овладеть, чтобы повысить свой EQ - эмоциональный интеллект. Первое – контроль и управление эмоциями. Здесь необходимо выкроить полчаса спокойного времени, чтобы проанализировать, какие ситуации чаще всего приводят к неадекватному поведению. Пусть это будет сначала 1 -2 раздражающих фактора.

• Выписав их на бумаге, надо постараться определить телесную и эмоциональную реакцию на конфликтные ситуации (при колких замечаниях жены, например, кровь приливает к голове, гнев распирает и чешутся руки ударить её);
• Затем записываем, что мы думаем в это время: «Когда же она замолчит (опять про жену), сейчас хлопну дверью, уйду и напьюсь»;
• Третий шаг - описание своих действий в этом конфликте: выкуриваю пачку сигарет, включаю на полную громкость телевизор и засыпаю под него, одинокий и никому не нужный.
• Наконец, пишем, как бы нам хотелось разрешить этот конфликт: к примеру, вспомнив что-нибудь хорошее, сказать спокойно: «Ну зачем ты так? А помнишь, как мы друг друга берегли?»

Вот теперь, когда цель определена, и вы знаете, как вам хочется вести себя, надо стараться в этой ситуации поступать в соответствии с этой целью. Сначала это будет трудно и непривычно; с первым успехом прибавятся силы для дальнейшей работы над собой.

Стресс на уровне тела упражнения

Второй признак высокого EQ – привычка принимать людей такими, какие они есть, признавать их право на поступки, которые нам не нравятся, прощать и забывать обиды, приходить на помощь всем, кто о ней просит. Начинать надо с умения слушать и слышать.

Слушать – это значит не отвлекаться на собственные мысли и не перебивать своими замечаниями, пока собеседник чем-то делится с нами. Слышать – это стараться понять, какие чувства и мотивы стоят за словами, чтобы бестактно не задеть болезненные струны души другого человека.

Все эти качества не приходят сами собой, а приобретаются путем целенаправленных действий. И опять: с каждой победой над собой прибавляются силы и уходят болезненные реакции.

Что такое антистрессовая формула

Хотим мы этого или не хотим, но наш организм реагирует на отрицательные эмоции и воспоминания так, как будто это реальные стрессовые ситуации. Выделяются гормоны, сжигаются жиры, увеличивается количество сахара, повышается давление – состояние постоянной боевой готовности. При правильном питании затраты организма на чрезвычайную ситуацию восполняются, и человек долгие годы способен противостоять стрессу без ущерба для здоровья. Антистрессовая формула – это витамины от стресса и продукты, снижающие возбуждение. Они позволяют удержаться на плаву в трудные времена.

Витамины. Их надо принимать часто (через 3 – 4 часа), чтобы обеспечить постоянное присутствие в организме, желательно с молоком, пополняя тем самым запасы белка. В самое тяжелое время необходимо употреблять:

• Аскорбиновую кислоту – по 500мг за один прием. Она ускоряет выработку гормона стресса кортизона, который запускает защитные реакции в ситуации опасности. Ещё витамин С выводит из организма все продукты распада. Потребность в нем во время стресса возрастает в несколько десятков раз!
• Витамины В2 и В6 – по 2 мг каждого за один раз. Они охраняют надпочечники, производящие кортизон, от истощения.
• Пантотеновую кислоту – 100 мг за прием. Эта кислота участвует в работе надпочечников, гипофиза; её дефицит – настоящая катастрофа для организма при стрессе.
• Витамины А, Д, Е – по инструкции к применению.

Антистрессорные продукты питания помогают восстановить силы в период истощения. К ним относятся:

• свиная печень,
• пшеничные отруби,
• дрожжи,
• почки,
• листовая зелень.

Прибор уровень стресса

Итак, чтобы жить свободно и радостно, иметь низкий уровень стресса и быть здоровым, надо менять отношение к людям, себе и своему организму.

Стадии стресса: как проявляются?

Абсолютно все люди, не зависимо от возраста, пола и профессиональной деятельности, подвержены стрессу. Протекает он у всех одинаково. Поэтому если говорить в общих чертах, то можно выделить 3 стадии стресса. Это:

Основная причина психологического стресса – частое воздействие негативных факторов на организм, которые воспринимаются человеком как опасные и он не может реагировать на них адекватно. Под «негативными факторами» в данном случае подразумеваются любые действия окружающих людей, непредвиденные обстоятельства (болезни, ДПТ и т.д.), умственное и физическое переутомление и т.д.

Борьба со стрессом должна начинаться еще на первой стадии. Так как частое эмоциональное напряжение может влиять на все процессы в организме, что приводит к развитию различных заболеваний.

Когда человек испытывает стресс, у него начинает повышаться АД, учащается сердцебиение, возникают проблемы с пищеварением и половой жизнью. Поэтому очень важно знать, с какой стадии начинается стресс и как она себя проявляет.

I стадия – тревога

Первая стадия развития стресса – тревога. Для нее характерно выработка надпочечниками специфических гормонов (адреналина и норадреналина), которые подготавливают организм к предстоящей защите или бегству. Они сильно влияют на работу пищеварительной и иммунной системы, в результате чего человек именно в этот период становится более уязвимым перед заболеваниями различного рода.

Чаще всего в период развития первой стадии эмоционального стресса страдает именно пищеварительная система, так как человек, испытывающий тревогу, либо начинает постоянно есть, либо отказывается от употребления пищи вообще. В первом случае происходит растяжение стенок желудка, поджелудочная железа и двенадцатиперстная кишка испытывают сильную нагрузку. В результате этого происходят сбои в их работе, что приводит к повышенной выработке ими пищеварительных ферментов, которые «разъедают» их изнутри.

Во втором случае (когда человек отказывается от пищи) сильно страдает сам желудок, так как в него не попадает «материал» для переработки, а выработка желудочного сока продолжается. Он также приводит к повреждению слизистых оболочек органа, что способствует развитию язвенных заболеваний.

Основные симптомы развития данной стадии стресса следующие:

• депрессия;
• агрессивность;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• постоянное присутствие ощущение тревоги;
• снижение или набор массы тела.

Если в этот период быстро разрешаются ситуации, приводящие к стрессу, то первая стадия проходит самостоятельно. Но если же она затянулась на долгое время, организм «включает режим» сопротивления, после которого наступает его истощение.

II стадия – сопротивление

После первой фазы стресса наступает II стадия эмоционального состояния – сопротивление или резистентность. Иными словами, организм начинает адаптироваться к окружающим условиям. У человека появляются силы, пропадает депрессия и он снова готов на подвиги. И если говорить в общих чертах, то на этой стадии развития стресса может показаться, что человек абсолютно здоров, его организм продолжает нормально функционировать, а его поведение ничем не отличается от нормального.

В период сопротивления организма исчезают практически все признаки психологического стресса.

Однако стоит отметить, что возможности организма не бесконечны. Рано или поздно продолжительное воздействие стрессора даст о себе знать.

III стадия – истощение

В том случае, если стрессовое воздействие на организм длиться очень долго, после второй стадии развития стресса наступает III фаза – истощение.

По своей клинической картине она схожа с первой стадией. Однако в данном случае дальнейшая мобилизация резервов организма невозможна. Поэтому можно сказать, что основным проявление фазы «истощения» является фактически крик о помощи.

В организме начинают развиваться соматические заболевания, проявляются все признаки психологического расстройства. При дальнейшем воздействии стрессора возникает декомпенсация и развиваются тяжелые заболевания, которые могут даже стать причиной летального исхода.

Декомпенсация в данном случае проявляется в виде глубокой депрессии или нервного срыва. К сожалению, динамика стресса на стадии «истощения» уже необратима. Человек сможет выбраться из нее только при помощи посторонней помощи (медицинской). Больному требуется прием успокоительных средств, а также помощь психолога, который поможет ему преодолеть трудности и найти выход из сложившейся ситуации.

Стресс – опасная вещь, которая может привести к развитию тяжелых психологических заболеваний. Поэтому очень важно еще на начальных стадиях его проявления, научиться бороться с ним самостоятельно.

1. Смерть близких.

3. Увольнение с работы.

4. Неудачи близких людей.

5. Вступление в брак.

7. Уход на пенсию и другие.

4. Причины стресса и снижение его уровня

4. Причины стресса и снижение его уровня

Кроме неуправляемых конфликтов на организацию отрицательно воздействуют чрезмерные стрессы. Руководитель должен научиться нейтрализовать их. Стресс (от англ. stress – «напряжение») – состояние напряжения, возникающее под влиянием сильных воздействий. Это неспецифическая реакция организма на предъявляемые ему требования. Стресс – это приспособительная реакция, опосредованная индивидуальными различиями и (или) психологическими процессами, которая наступает в результате воздействия окружающей среды, обстоятельств или событий, предъявляющих избыточные психологические и (или) физические требования к человеку.

Люди очень различаются по устойчивости к стрессам. Наиболее уязвимы самые сильные и самые слабые. В реакции первых преобладает гнев, в реакции последних – страх, а обе эти эмоции разрушительны для здоровья. Люди так называемых промежуточных типов лучше вооружены для противостояния стрессам. Их реакции более здравые, они способны дозировать стрессы, принимая неизбежные и уклоняясь от избыточных.

Физиологическими признаками стресса являются язвы, гипертония, мигрень, боли в сердце, инфаркт. Психологические признаки: депрессия, раздражительность, потеря аппетита.

Стресс снижает качество жизни работников и эффективность их труда, поэтому дорого обходится организации. Вызвать стресс могут разные факторы, их можно объединить в две группы: организационные факторы, которые связаны с работой в организации, и личностные факторы, связанные с личной жизнью человека, его особенностями.

1. Перегрузка или недогрузка работника, которые приводят к накоплению физической и психической усталости, росту неудовлетворенности, ощущению материальных потерь.

2. Динамичность событий, необходимость быстрого принятия решений.

3. Критические обстоятельства или риск при принятии решений.

4. Постоянная спешка. Некогда остановиться, глубоко вникнуть в проблему, принять обоснованное решение, чтобы не возвращаться к одному и тому же вопросу. Отсюда – недовольство собой, раздражение.

5. Противоречивые или неопределенные требования со стороны руководителя или разных руководителей.

6. Несоответствие норм и ценностей личности нормам и ценностям группы, осознание своей несостоятельности.

7. Неинтересная, рутинная работа, отсутствие перспектив. Отсюда – чувство ненужности, невозможности реализовать свой производственный и творческий потенциал.

8. Крупные изменения на работе, в организации.

9. Плохие условия работы: шум, низкое освещение, духота, отклонения в температурном режиме.

1. Смерть близких.

3. Увольнение с работы.

4. Неудачи близких людей.

5. Вступление в брак.

6. Появление нового члена семьи.

7. Уход на пенсию и другие.

Итак, уровень чрезмерного стресса необходимо понизить. Управлять этим процессом должны как менеджеры, так и сами работники.

Избежать или понизить уровень стресса помогает самоменеджмент, рациональное использование своего времени. Например, постановка личных и профессиональных целей, выделение приоритетов в работе, делегирование задач. Кроме того, необходимо умение доказывать руководителю свое мнение относительно вашей нагрузки, противоречивых требований, содержания работы. И, конечно же, необходимо уметь отдыхать, восстанавливать силы, вести здоровый образ жизни, поддерживать хорошую физическую форму. Устойчивость организма к стрессам повышает регулярное и полноценное питание, витамины, фитопрепараты, пищевые добавки, занятия спортом, дыхательной гимнастикой, медитацией.

Стресс в организациях: его природа и причины, методы снижения уровня стресса в современных организациях

Характеристика, сущность стресса, его возникновение и виды. Причины возникновения стресса, влияние стресса на работоспособность персонала. Профилактика стресса на работе. Кратковременный (острый) и долговременный (хронический) стрессы, их профилактика.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

На тему: «Стресс в организациях: его природа и причины, методы снижения уровня стресса в современных организациях»

Глава 1. Характеристика стресса, его возникновение и виды

1.1 Сущность и виды стресса

Глава 2. Работа и стресс и методы его снижения

На пороге XXI в. человечество активно осваивает Мировой океан, полярные области планеты, горы, нередко сталкиваясь с воздействием экстремальных условий жизнедеятельности, т.е. со стрессом. Известно, что при этом резко возрастают как психологические нагрузки, так и требования и физиологической стабильности человека. В своей жизни практически каждый человек испытывал стресс, и в наши дни часто говорят о стрессе.

Предпосылкой возникновения и широкого распространения учения в стрессе можно считать возросшую (особенно во второй половине ХХ в.) актуальность проблемы защиты человека об действия неблагоприятных факторов среды.

Стресс многолик в своих проявлениях. Он играет важную роль в возникновении не только нарушений психической деятельности человека или ряда заболеваний внутренних органов. Известно, что стресс может спровоцировать практически любое заболевание. В связи с этим в настоящее время расширяется потребность как можно больше узнать о стрессе и способах его предотвращения и преодоления.

Однако это не значит, что стресс является только злом, бедой, но и важнейшим инструментом тренировки и закаливания ибо стресс помогает повышения сопротивляемости организма, тренирует его запретные механизмы. Стресс является нашим верным союзником в непрекращающейся адаптации организма к любым изменениям в окружающей нас среде.

В связи с этим первостепенную важность приобретает изучение биологических основ стресса и выяснение механизмов его возникновения и развития. -Стресс вызывает изменения физиологических реакций организма, которые могут не выходить за рамки нормальных состояний, однако в ряде случаев становятся достаточно сильными и доже повреждающими. Поэтому правильное понимание положительных и отрицательных сторон стресса, их адекватное использование или предотвращение играют важную роль в сохранении здоровья человека, созданием условий, для проявления его творческих возможностей, плодотворной и эффективной распространение в обыденной жизни и трудовой деятельности человека делает целесообразным ознакомление широкого круга людей с различными аспектами проблемы стресса

1. Характеристика стресса, его возникновение и виды

1.1 Сущность и виды стресса

Стресс - это психологическое состояние человека, в котором он ощущает сильное напряжение и страдание. Стресс существенно снижает эффективность работы человека, поэтому руководителю важно создать такие условия для работы, в которых его сотрудники будут чувствовать себя спокойно и уверенно. Стресс прямо или косвенно увеличивает затраты на достижение целей предприятия.

Такое явление, как «стресс» за последние годы настолько прочно осело в жизни людей, что, к сожалению, для многих превратилось едва ли не в привычку. Стресс дома, на работе, в быту, в общении с окружающими и т.д. В качестве стрессовых факторов могут выступать любые перемены в жизни (каникулы, брак, развод, увольнение, смена работы), эмоциональный конфликт, страх, усталость, физическая травма, заболевания и перенесенные операции. Подобные события в жизни (даже положительные) заставляют нас приспосабливаться к новым обстоятельствам и соответственно могут грозить стрессом. Действие этих явлений (стрессоров) постепенно суммируется и накапливается, чем больше будет их количество в определенный момент времени, тем выше уровень стресса.

Какими бы ни были стрессоры, практически все они приводят к одному и тому же ответу - общему адаптационному синдрому, который, в свою очередь, включает в себя 3 стадии: мобилизацию, сопротивление и истощение. Что представляет каждая из них?

В ответ на действие стрессора возникает тревога. Эта реакция готовит организм к срочным действиям. В результате увеличивается частота сердечных сокращений, поднимается кровяное давление, замедляется пищеварение. Когда непосредственная опасность минует, наступает стадия сопротивления.

На стадии сопротивления стресс снижается до более низкого, но более устойчивого уровня. В этот период мы обладаем повышенной и длительно сохраняющейся способностью переносить действие стрессоров. Однако если уровень стресса слишком долго остается довольно высоким, наступает стадия истощения.

Сильный стресс обусловливает значительную потерю энергии и создает такие физиологические условия, при которых способность сопротивляться стрессорам уменьшается. На стадии истощения иммунная система ослабевает, и в этот период возможно возникновение различных заболеваний.

Как известно, не всегда стресс приносит один только вред. При умеренном стрессе разум и тело человека функционируют наиболее эффективно. В науке даже существует термин «эустресс» (в переводе с греческого - «хороший» или «настоящий»). Он делает организм готовым к оптимальному режиму работы. Между тем, высокий уровень стресса может оставаться положительным фактором только очень короткое время. Наиболее же ярким примером эустресса может служить состояние спортсмена перед соревнованием или артиста перед выходом на сцену.

А вот то самое явление, которое оказывает вредное воздействие на наш организм, зовется дистрессом. Суть его заключается в следующем: когда стресс тех же самых спортсменов или артистов достигает такого высокого уровня, что в результате страдает их выступление - значит виной тому именно он. Хотя бы раз в жизни каждому из нас приходилось оказаться его заложником. Например, школьный или студенческий экзамен или состояние перед ним, когда кажется, что ничего не помнишь, не знаешь и забыто абсолютно все, что было известно до этого. После того как стрессовая ситуация оказывается позади, мысли снова возвращаются на свои места, и невольно приходится удивляться, оказывается, все мы знаем, умеем и можем.

Каждому из нас присущ свой оптимальный уровень стресса, который определяется наследственными и другими факторами. Разные люди реагирует на стресс по-своему: кто-то поглощает немыслимое количество пищи, другие теряют аппетит, третьи страдают бессонницей, а некоторые, напротив, засыпают на ходу. Сильный стресс обязательно сигнализирует нам какими-то ощущениями. Проблема только в том, что иногда мы не хотим или не замечаем эти самые сигналы и, увы, не предпринимаем ничего, что могло бы помочь нам преодолеть кризисную ситуацию и предотвратить очередной удар по нашему здоровью.

Стрессы можно подразделить на:

· эмоционально положительные и эмоционально отрицательные;

· кратковременные и долгосрочные или, другими словами, острые и хронические;

· физиологические и психологические. Последние, в свою очередь, подразделяются на информационные и эмоциональные.

Стрессы бывают эмоционально отрицательные и эмоционально положительные. Например, такие радостные события, как свадьба или выигрыш любимой команды, тоже, по сути, факторы стресса, вызывающие бурю эмоций и выброс адреналина. В случае эмоционально положительного стресса стрессовая ситуация непродолжительна и можно его контролировать, обычно в этих случаях опасаться нечего: ваш организм сможет быстро отдохнуть и восстановиться после взрыва активности всех систем. Известны, правда, факты, когда сильные положительные эмоции у людей со слабым здоровьем приводили к серьезным последствиям, вплоть до инсультов и инфарктов, но это все-таки случаи уникальные и мы их обсуждать не станем. Говоря "борьба со стрессом", "последствия стресса", будем иметь в виду эмоционально отрицательный тип стресса.

Различают кратковременный (острый) и долговременный (хронический) стрессы. Они по-разному отражаются на здоровье. Долговременный несет более тяжелые последствия.

Для острого стресса характерны быстрота и неожиданность, с которой он происходит. Крайняя степень острого стресса - шок. В жизни каждого человека были шокирующие ситуации.

Шок, острый стресс почти всегда переходят в стресс хронический, долговременный. Шоковая ситуация прошла, но воспоминания о пережитом возвращаются снова и снова.

Долговременный стресс не обязательно является следствием острого, он часто возникает из-за малозначительных, казалось бы, факторов, но постоянно действующих и многочисленных (например, неудовлетворенность работой, напряженые отношения с коллегами и родственниками и т.п.).

Физиологический стресс возникает в результате прямого воздействия на организм различных негативных факторов (боль, холод, жара, голод, жажда, физические перегрузки и т.п.)

Психологический стресс вызывают факторы, действующие своим сигнальным значением: обман, обида, угроза, опасность, информационная перегрузка и т.п.

Эмоциональный стресс имеет место в ситуациях, угрожающих безопасности человека (преступления, аварии, войны, тяжелые болезни и т.п.), его социальному статусу, экономическому благополучию, межличностным отношениям (потеря работы, семейные проблемы и т.п.).

Информационный стресс возникает при информационных перегрузках, когда человек, несущий большую ответственность за последствия своих действий, не успевает принимать верные решения. Очень часты информационные стрессы в работе диспетчеров, операторов технических систем управления.

1.2 Причины возникновения стресса

Существуют различные теории относительно причин стресса. Основной причиной стресса являются перемены. Любая перемена, даже позитивная, нарушает баланс; который мы поддерживаем в своем окружении. В связи с этим отдельные сотрудники настолько оказываются в стрессовой ситуации, что вынуждены даже оставить работу.

Источники стресса бывают как внешние так и внутренние.

К внешним источникам стресса и беспокойства относят: переезд на новое место жительства, смена работы, смерть близкого человека, развод, каждодневные неприятности, связанные с денежными проблемами, выполнением обязательств к определенному сроку, спорами, семейными отношениями, невысыпанием.

К внутренним источникам стресса и беспокойства относят: жизненные ценности и убеждения, верность данному слову, самооценка.

Симптомы могут постепенно нарастать или появляться внезапно, в течение нескольких минут. Приступы паники обычно длятся недолго, протекают в виде эмоциональных взрывов, сопровождающихся чувством ужаса и такими реакциями организма, как усиленное сердцебиение и потение. Генерализованное тревожное состояние обычно развивается постепенно и обычно не является прямым следствием какого-либо определенного беспричинного страха (фобии). Два главных признака стресса и тревожного состояния - это неконтролируемая тревога и беспокойство. К симптомам также можно отнести мышечное напряжение, усталость, раздражительность, нетерпеливость, бессонницу или расстройства сна, трудности с концентрацией внимания. Стрессы и тревожности могут приводить к приступам паники, для которых характерны боль или чувство дискомфорта в грудной клетке, учащенное сердцебиение, затрудненное, поверхностное дыхание, чувство нехватки воздуха, удушья, озноб или резкое повышение температуры, дрожь, тошнота, боль в животе, онемение или чувство покалывания в конечностях.

Вот основные симптомы:

· потеря чувства юмора,

· резкое увеличение количества выкуриваемых сигарет,

с одновременно появившимся пристрастием к алкогольным напиткам,

· - пропажа сна и аппетита,

· - иногда возможны, так называемые «психосоматические» боли в области головы, спины,желудка,

· - полное отсутствие источников радости.

Если личность находится в состоянии крайнего стресса, то она будет реагировать на ситуацию по признаку "битва или бегство". Синдром "бегства" проявляется тогда, когда человек пытается уйти от угрожающей ситуации. Реакция "битвы" позволяет приспособиться к новой окружающей среде.

Избежать стрессов не удается ни одному человеку, поэтому опасность они приобретают только в том случае, если оказываются слишком длительными.

Некоторые специалисты по менеджменту считают, что стресс может иметь и положительное значение, так как он может быть вызван сложной новой ситуацией, которая даст толчок к мобилизации всех сил для ее решения или откроет новый этап в развитии человека.

В стрессовом состоянии человек проявляет признаки тревоги и смятения, но затем его поведение принимает либо защитный характер по отношению к причинам стресса, либо атакующий.

Выделяют несколько признаков стресса, характерных для большинства людей:

· неспособность сосредоточиться на работе;

· неестественно быстрая или медленная речь;

· частые головные боли, рези в желудке, не имеющие органической причины;

· повышенная возбудимость и обидчивость;

· злоупотребление вредными привычками;

· потеря чувства юмора;

· постоянное ощущение голода или его отсутствие.

Данные симптомы могут проявляться по отдельности, но их появление может повлечь за собой серьезные проблемы (нервный срыв), которые способны надолго вывести сотрудника из трудоспособного состояния. Руководителю следует внимательно относиться к своим непосредственным подчиненным, чтобы предотвратить нежелательные последствия.

В последнее время стресс на рабочем месте все больше связывают с показателями работы и производительностью. Американский национальный институт профессиональной безопасности и здоровья (NIOSH) определяет связанный с работой стресс как «вредные эмоциональные и физические реакции, являющиеся результатом работы, которая не соответствует способностям, ресурсам или потребностям работников». По оценкам NIOSH, 75% работников воспринимают свою работу как стрессовую и 25% -- как наиболее сильный стрессовый фактор в своей жизни.

Недавние исследования показали, что связанный с работой стресс приводит к резкому увеличению таких заболеваний, как коронарная недостаточность и множество психических и физических нарушений.В ходе многолетнего изучения воздействия стресса на госслужащих в Великобритании были получены данные, указывающие на связь между ощущаемой сотрудниками невозможностью управлять рабочим процессом и вероятностью возникновения у них сердечно-сосудистых заболеваний. После изучения 7000 государственных служащих, как мужчин, так и женщин, ученые пришли к выводу, что среди сотрудников на средних и низших уровнях иерархии более вероятно появление чувства собственной беспомощности в сочетании с заболеваниями сердца. Они сделали вывод, что «большее внимание к конструированию рабочей среды может стать одним из важных способов сокращения нарушений здоровья». Другие исследования обнаружили связь стресса на рабочем месте с ослаблением иммунной системы, высоким артериальным давлением, нарушением гормонального баланса, колебаниями настроения, острой депрессией, бессонницей, нарушением пищеварения, излишней тревогой, фрустрацией и гневом, а также с насилием и несчастными случаями на рабочем месте, злоупотреблением наркотиками или алкоголем и с «выгоранием». Понятно, что любое из этих нарушений или их сочетание могут вести к плохому качеству работы и, как результат, к снижению производительности труда.

Факторы, способствующие возникновению связанного с работой стресса Исследователи группируют причины связанного с работой стресса следующим образом:

· исключенность из процесса принятия решений и отсюда -- ощущение отсутствия контроля над работой;

· плохие коммуникации при недостаточной обратной связи или ее полном отсутствии в отношении результатов работы;

· повсеместная неясность относительно распределения ролей;

· ощущение несправедливости системы вознаграждений;

· отсутствие гарантии сохранения рабочего места;

· сложность адаптации к новой технологии;

· хроническая недоработка или переработка;

· неприятная или враждебная рабочая среда;

· негативная социальная среда и

· ответственность за принятие решений, касающихся жизни и смерти.

Хотя каждому из этих факторов уделялось значительное внимание в литературе по управлению стрессом, необходимо подчеркнуть то, что индивиды по-разному реагируют на те же самые стимулы или стрессовые факторы. Обязанность менеджмента -- быть в курсе этих факторов, знать, существуют ли они внутри их собственных организаций и каково влияние, которое они оказывают на сотрудников.

2. Работа и стресс и методы его снижения

2.1 Влияние стресса на работоспособность

стресс работоспособность профилактика хронический

У современного человека стресс происходит больше всего из-за перегрузок на работе, когда он старается сделать все дела как можно лучше, но потом силы иссякают и он вопреки стараниям работает все хуже и хуже.

Причины стресса на работе:

Существует много причин профессионального стресса. К их числу относятся как организационные факторы, так и личностные особенности каждого человека.

В основном стрессы в организациях связаны непосредственно с деятельностью на работе. Около 60% людей боятся своих руководителей, особенно если их начальство слишком авторитарно и не дает никакой поддержки. Стресс на работе возникает и при большой перегрузке. Например, когда двое работников вкалывают за четверых. Или когда на человека обрушивается слишком большой поток информации.

Отсутствие поощрений, расплывчатые границы обязанностей и полномочий оказывают не очень хорошие отпечатки на нервной системе.

Еще один фактор стресса - это уровень увлеченности. Если человеку не нравиться его работа, если она не вызывает интереса, то это приводит к постоянному недовольству и накоплению отрицательных переживаний.

Рутинная работа тоже может привести к стрессу, поэтому нужно ее как-то разнообразить.

Стрессы на работе могут быть связаны и с коммуникацией. Если у кого-то не ладятся отношения с другими сотрудниками, это приводит к дискомфорту и напряжению.

Так же могут привести к стрессу в организации следующие факторы:

Плохое освещение помещения, шумы, плохая вентиляция, неудобное рабочее место.

Из личных факторов наиболее значимыми являются низкий уровень стрессоустойчивости, перфекционизм, холерический темперамент, плохая адаптация. А так же проблемы в других сферах жизни, которые человек переносит на работу.

Конечно работа - это стресс. Особенно, когда работаешь над серьёзным проектом, и вдруг выключается компьютер, когда остаешься после рабочего дня, доделать работу за коллег, которые ушли в отпуск, когда сотрудники и начальник не дают спокойно жить и прочее.

Хотя не весь стресс - это плохо. Положительный стресс улучшает производительность труда. Установленные сроки сдачи проекта стимулируют и организовывают. Адреналин, выделяющийся перед устным докладом, позволяет выступить более эмоционально, и доклад звучит живее. Положительный стресс обеспечивает чувство удовлетворенности, делая работу увлекательной.

На продолжительность стресса следует обращать внимание. Слишком длительный стресс приводит к повышенной утомляемости, депрессии и снижает продуктивность. Стресс короткого действия, к примеру, такой как интервью, собеседование, доклад или переговоры, улучшает презентативность.

Таким образом, нужно найти тот комфортный индивидуальный уровень стресса, а не исключить стресс вовсе. Если стресса не будет вообще, потеряется интерес к труду, снизится концентрация и исчезнет мотивация. Когда стресс очень сильный, о результате говорить не приходится. И так оптимальный уровень стресса индивидуален для каждого.

Исследование, проведенное страховой кампанией St. Paul Fire and Marine Insurance Co., показывает, что, именно, проблемы на работе являются основной причиной жалоб на здоровье. Даже в большей степени, чем материальные проблемы или неприятности в семье. Несмотря на то, что стресс это нормальная составляющая любой трудовой деятельности, некоторые люди начинают ассоциировать понятия стресс и работа.

Основываясь на данных the National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) первыми настораживающими симптомами перегрузок на работе являются: головные боли, нарушения сна, трудности концентрации внимания, вспыльчивость, расстройства пищеварения, неудовлетворение от проделанной работы, упадническое настроение.

На первопричину возникновения стресса существует несколько взглядов.

Одна из точек зрения выделяет личностные характеристики. Индивидуальность характеров и, следовательно, способов справляться со стрессом определяет подверженность человека к стрессу. То, что вызывает огромный стресс у одного человека, не будет казаться даже проблемой для другого.

С другой стороны научные исследования доказывают, что определенные условия труда вызывают стресс практически у всех типов личностей. Среди них: повышенная нагрузка, долгие часы работы, нечастые и нерегулярные перерывы, рутинная работа, которая не способствует проявлению индивидуальных качеств сотрудника; определенный стиль управления персоналом, недостаточность дружеского общения и враждебная атмосфера, отсутствие эмоциональной поддержки, конфликты, неоправданные надежды, слишком большая ответственность, неуверенность в завтрашнем дне, недостаточные возможности для повышения; неудобное и даже опасное окружение, некомфортная температура и влажность в помещении, загрязнение воздуха, шум, скопление народа и эргономические проблемы.

Таким образом, стресс на работе возникает как из-за личных характеристик сотрудника, так и предоставленных условий труда.

Стресс на работе приводит к ухудшению состояния и самочувствия. Кроме нарушения сна, перепадов настроения, расстройства желудка и головных болей, проблем в общении со своими домашними и друзьями постоянный стресс ухудшает течение хронических заболеваний, таких как язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, болезни сердечно-сосудистой системы, различные гормональные нарушения, психологические состояния.

Ухудшение здоровья ведет к большему количеству листков нетрудоспособности, поэтому организация условий труда с минимизированием последствий стресса на работе это задача работодателя. А каждый из сотрудников, в свою очередь, оценивая свои возможности, определяет, подходит ему такая работа или нет. Благоприятные условия для работы и хороших результатов это обязательно: признание заслуг каждого сотрудника в отдельности, возможность для карьерного роста, поощрение инициативы и достойное материальное вознаграждение сотрудника.

У большинства кампаний в США есть программы по стресс-менеджменту, разработанные специально для их сотрудников. Улучшение условий труда вместе с индивидуальными программами по стресс-менеджменту являются основой для предупреждения последствий стрессовых перегрузок на работе.

2.2 Профилактика стресса на работе

Как бы ни любил человек свою работу, каким бы потрясающим трудолюбием ни обладал, ему все равно придется столкнуться с синдромом хронической усталости, вызванным стрессом. Большинство стрессов человек получает именно на службе. И даже если внешне все указывает на иную причину дискомфортного состояния, не следует обвинять родных и близких, а также погоду и прочие обстоятельства. Для начала необходимо разобраться, что такое стресс, каковы его проявления и как с ними бороться.

Каждый человек на своем рабочем месте может испытывать профессиональный стресс. В некоторых случаях он даже полезен. Стресс на работе мобилизует работника, увеличивает его эффективность. Но при сильном или хроническом стрессе последствия не очень благоприятны. Такой работник начинает испытывать постоянное напряжение, волнение, беспокойство. А это отражается не только на уровне его продуктивности, но и на физическом и эмоциональном здоровье. Поэтому важно научиться управлять стрессом на работе.

Профилактика стресса на работе необходима. Намного проще предотвратить стрессы, чем в дальнейшем работать с последствиями воздействия стрессовых ситуациях.

Для того чтобы выдержать психологическую нагрузку и не стать жертвой профессионального стресса (а именно так называют специалисты состояние, связанное с ситуациями, возникающими на работе), необходимо прежде всего «знать врага в лицо». Ведь последствия стрессов могут быть очень серьезными. Возникающее напряжение портит жизнь и вредит здоровью, влияет на профессиональные успехи и межличностные отношения. Разумеется, полностью избежать стрессовых влияний вам вряд ли удастся, но можно их минимизировать, научиться на них правильно реагировать и не позволять им существенно влиять на вашу жизнь.

О том, что стрессовое состояние близко, можно узнать заранее. К сигналам, предупреждающим о стрессе, можно отнести следующие жизненные ситуации:

Чаще, чем обычно, преследуют неприятности, забывчивость (в какой карман положили ключи), в транспорте кажется, что народу больше, чем всегда, и давка особенно невыносима. Добираясь до места работы на автомобиле, прежде находчивый и ловкий водитель, начинает теряться в потоке машин, а пробки кажутся просто нескончаемыми. На работе не справляется с заданиями в установленные начальством сроки, из-за этого опаздывает на заранее назначенные встречи, а то и вовсе не приходит на них. Становится трудно принять решение, а все коллеги становятся недругами. Плюс ко всему родные отмечают усталость и обреченный вид.

Приближение стресса можно остановить.

Первые шаги по борьбе со стрессом очевидны. Надо отвлечься, сменить обстановку. Перво-наперво перестать засиживаться на работе дольше обычного. Постараться организовать свой рабочий день так, чтобы на все хватило времени. Сегодня надо заниматься только теми делами, которые необходимо закончить в срок. Остальные дела можно или вообще не начинать, или ограничиться тем, что разработать концепцию, наметить план последующих действий. Оставаться на службе после рабочего дня, это не только серьезно утомляет, но, как правило, и резко снижает работоспособность. В итоге этот не только не меняется в лучшую сторону, а наоборот ухудшается. После работы лучше сразу не идти домой, а встретиться с давним приятелем, поговорить где-нибудь за чашкой кофе. В выходные полезней всего отправиться куда-нибудь за город, чтобы переключиться и подышать свежим воздухом. Если ощущается необходимость в помощи специалиста, можно сходить к психологу-консультанту. Вместе с ним попытаться выяснить причину стресса. Причин этих, как правило, несколько, и все они связаны с работой. Очень нервирует боязнь потерять ее. Чаще всего такие ощущения появляются из-за возраста или из-за недовольства начальства. Нередко причиной стресса становится монотонность работы и невозможность что-либо изменить. Многие не могут должным образом совместить работу и личную жизнь, полностью отдаваясь лишь чему-то одному, чаще первому. Специалисты иногда советуют сменить работу. Но в современных обстоятельствах это не выход. Значит, надо пытаться исправить положение в рамках тех обстоятельств, которые нам предлагает сама жизнь.

Можно рассмотреть несколько вариантов того, как можно на работе совладать со все ухудшающимся душевным состоянием. Как уже говорилось выше, многое зависит плохого самочувствия и от того, как его объясняют. К примеру, работнику кажется, что служебные обязанности скучны, что перспектив служебного роста нет, и он с трудом каждое утро заставляете себя двигаться в сторону офиса. Одним словом, «перегорел». И в этом главная причина всех неприятных ощущений. Что в таком случае следует предпринять? А что, если попробовать найти к своей работе какой-то новый, интересный подход. Может быть, выйти к начальству с каким-то нестандартным предложением, которое всколыхнет всю организацию? Есть еще один аспект. А не взглянуть ли на себя другими глазами? Сходит в спорт зал, пройтись по магазинам. Это вернет хорошее самочувствие и уверенность в себе, а там, возможно, и работа покажется не такой скучной и утомительной. Перестать питаться в обеденный перерыв какими-то сомнительными продуктами с уличных лотков. Лучше держать в ящике рабочего стола сухофрукты, бананы, яблоки, хрустящие хлебцы. Не злоупотреблять кофе. Оно высасывает всю энергию и подрывает иммунную систему. Неплохо было бы поменять местами слагаемые рабочего дня. То, с чего он раньше начинался, лучше «спрятать» куда-нибудь в середину дня, а на первую половину дня приготовить с какое-нибудь творческое занятие.

Теперь обратимся к другой опасной стрессами ситуации. Сотруднику действительно перегружен работой. Понемногу его начинает преследовать паника, страх, что рано или поздно он с ней не справится. Что делать в таком случае? Можно попытаться организовать рабочий день по-другому. Хорошо известно, что 20% усилий дают 80% результата. А остальные 80% всего лишь 20%. Из этого вытекает первое правило организации рабочего дня. Для начала проанализировать действия, и понять почему не хватает времени. А времени нахватает потому, что его много было потрачено на малозначительные дела. Поэтому первым делом необходимо распределить задачи по степени важности. Для этого хорошо бы узнать, в какое время человеческий организм наиболее активен.

Если человек «жаворонок» и не расположен к долгому сну, то надо бы использовать время с 6 часов утра. Этот период очень подходит для активной деятельности. Следующие продуктивные периоды в сутках - это с 10 до 11 часов, с 14 до 16 и в 18 часов. В 9 утра в организме наступает пик кровообращения, а в 11 часов быстрее всего бьется сердце. Все это располагает к плодотворной работе. А вот в 12 часов лучше всего устроить второй завтрак. С 14 до 16 часов кровообращение опять достигает своего пика, и а можно снова ставить перед собой самые сложные задачи. А вот в 17 часов, вновь лучше поесть, иначе самочувствие начнет резко ухудшаться.

Бесспорно, все эти параметры условны, и каждый организм имеет еще и индивидуальные особенности, которые нужно замечать в течение всей жизни. Но почти для всех людей полезно соблюдать два правила: не есть после 21 часа и не работать после часа ночи. Это не принесет организму ничего, кроме вреда.

Организовав рабочий день в согласии с энергетическими перепадами организма, способствует легкому выполнению того объема работы, который казался до этого трудновыполнимым. И почва для стрессовой ситуации исчезнет сама собой. Работа станет вместо усталости приносить удовлетворение и способствовать хорошему настроению.

Вот способы по профилактике стресса:

Отношение на работе:

1.Семинары, тренинги, ролевые игры, которые направлены на повышения стрессоустойчивости, на умение справляться с непредвиденными обстоятельствами.

2.Доверительные отношения сотрудников друг с другом, дружный коллектив, возможность поговорить с коллегами о том, что тревожит.

3.Производственная гимнастика, музыкальная пауза или чаепитие, а так же коорпаративные выезды на природу.

4.Возможность рассказать руководителю о том, что волнует.

Личное отношение к работе:

1.Умение планировать деятельность.

Очень важно для того, чтоб не расходовать свое время впустую, правильно его спланировать, расставить приоритеты, делать только то, что действительно важно именно сейчас.

2.Работа только в рабочее время

Работа создана для работы, а дом - для отдыха и общения с семьей. Следуя этому важному правилу.

3.Умение говорить нет

Если есть новые поручения, но справиться тяжело, лучше отказаться. Выполнять следует только свою работу.

4.Поиск своего любимого дела

Если не нравиться работа, можно найти новую. Стоит понять «Что действительно нравится».

5. Прекратить гоняться за деньгами. Деньги - это не цель, а средство. Лучше поймите истинную причину недостатка финансов. Займитесь личностным ростом.

Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все - от новорожденного до немощного старика.

Стресс не только зло, не только беда, на и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание.

Активность - единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь.

Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.

Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания - просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и «жалуясь» всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом наверное сочувствия, понимания. Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день поминут), постепенно может освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д.

Если же есть желание, но нет времени, кроме всего прочего вам поможет самовнушение - просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо…

1. "Защита от стресса. Работа с подсознанием" Сандомирский Марк Евгеньевич, 2009г.

2. Абабков, В.А. Адаптация к стрессу / В.А. Абабков, М. Перре.- СПб.: Питер, 2009. - 210с.

Стресс – нормальное явление человеческой жизни. Он мобилизует людей на поведение в сложных ситуациях. Если исход дела не удовлетворяет человека, в душе остаются отрицательные эмоции. Они, накапливаясь, приводят либо к неврозу, либо к необъяснимой болезни, либо к неожиданной смерти. Тот, кто знает, как снизить уровень стресса, имеет хорошее здоровье и живет долго.

Не все в жизни складывается, как нам хочется. Эмоциональная память о каждой такой неудаче остается в виде подавленных эмоций. Они держат организм в состоянии стресса даже тогда, когда никакой реальной опасности нет. Истощается нервная система – возникают психические отклонения; истощаются энергетические ресурсы – преследуют бесконечные головные, зубные боли, расстройства желудка, кишечника, повышается давление. Врачи разводят руками: причин для болезней нет!

Докопаться до причины поможет измерение или оценка уровня стресса. Если он выше нормы, надо брать себя в руки и вытаскивать из болота негативных переживаний. Существует немало методик, измеряющих допустимый уровень стресса, познакомимся с некоторыми из них.

Методика Холмса и Раз выделяет около 50 негативных ситуаций, переживание которых дает . Каждая из них по степени тяжести имеет определённое количество баллов. Вот некоторые из этих ситуаций и сила их действия на психику (в баллах):

• смерть самого близкого человека (супруга, ребенка, родителя) – 100;
• развод, смерть родственника, серьезная болезнь, тюрьма – 73 – 53;
• свадьба, потеря работы, выход на пенсию, болезнь родных – 50 – 40;
• проблемы на работе и в интимной жизни, крупный кредит – 39 – 29;
• проблемы детей, смена жилья, изменение бытовых привычек – 28 – 15.

Анализируя свою жизнь за последний год, человек отмечает сходные ситуации и суммирует их баллы.

• Невысокий уровень стресса (Как дела? — Нормально!) – 150 баллов. Личность справляется с жизненными проблемами, сохраняя душевное здоровье.
• Средний уровень (Как дела? – Так себе…) – 150 – 300 баллов. Возможности организма на грани истощения, на горизонте – болезнь или нервный срыв.
• Высокий уровень (Как дела? – Хуже некуда) – 300 – 400 баллов. Необходимо серьезное антистрессовое лечение и восстановление уже разрушающегося здоровья.

Методика PSM Лемура –Тесье предлагает оценить состояние своей психики. Она содержит описание свыше 20 стрессовых переживаний, частоту которых надо оценить по 8-балльной системе (1 – никогда; 2 — совсем редко; 3 — довольно редко; 4 – редко; 5 — время от времени; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 – ежедневно).

Предлагается проанализировать, как часто бывают такие состояния:

1	Взбудораженность	12345678
2	В горле комок, во рту пересохло	12345678
3	Перегруженность работой; нехватка времени	12345678
4	Еда второпях	12345678
5	Зацикленность на работе	12345678
6	Чувство одиночества	12345678
7	Боли: головные, зубные, в желудке, в позвоночнике	12345678
8	Тревожные мысли, чувства.	12345678
9	Лихорадочное состояние жары и холода	12345678
10	Забывчивость и невнимательность	12345678
11	Чувства раздражения, обиды, агрессия	12345678
12	Стиснутые зубы и сжатые кулаки	12345678
13	Безмятежность	12345678
14	Трудно дышать	12345678
15	Расстройства пищеварения: поносы, запоры	12345678
16	Суетливость, беспокойство, тревога	12345678
17	Пугливость	12345678
18	Трудно засыпать	12345678
19	Невозможно сконцентрировать внимание	12345678
20	Чувство тяжести на плечах	12345678
21	Бесцельное, беспокойное движение	12345678
22	Бесконтрольные жесты, слова, эмоции	12345678
23	Чувство не проходящей усталости	12345678
24	Напряженность	12345678

• Сумма баллов 155 – сигнал болезни психики; надо лечиться.
• До 100 балов — средний уровень –– надо что-то предпринимать;
• Если вы набрали меньше 100 баллов – все в порядке, адаптация к жизни проходит успешно.

Методика «Стресс ФИЭ» А.Е. Ивановой состоит из 35 аналогичных вопросов, позволяющих определить физическое, интеллектуальное, эмоциональное состояние. По пятибалльной системе оценивается частота перечисляемых событий: 1 – никогда; 2 – редко; 3 – иногда; 4 – часто; 5 – постоянно.

Все три методики рассчитаны на то, что человек сам диагностирует свое состояние. При показателях «средний» или «высокий» уровень надо искать выход из опасной ситуации, в которую загоняет нас стресс.

Беру вину на себя

А выход один: признать свою вину за неумение справляться с отрицательными эмоциями. Снижение уровня стресса надо начинать с работы над эмоциональным интеллектом. Мозг воспринимает информацию, уже обработанную нашими чувствами, т.е. мышление всегда эмоционально окрашено. Привычка к негативным эмоциям (обида, осуждение, презрение, раздражение) порождает негативное мышление и поведение. Эмоциональный интеллект состоит в умении:

• Регулировать эмоции; блокировать негативные и заменять их нейтральными или положительными. Это осознанное волевое действие, которое сначала происходит с усилием, а со временем превращается в привычку. Если с детства оно не воспитано, придется себя перевоспитывать.
• Понимать свои и чужие эмоции – это значит понимать причины своих чувств и предвидеть, что может испытывать такой же человек, как и ты, с определенной ситуации. Высокий эмоциональный интеллект – это всегда прорыв из узкого круга своего эгоизма к сопереживанию и сочувствию.

Итак, всего двумя умениями надо овладеть, чтобы повысить свой EQ — эмоциональный интеллект. Первое – контроль и управление эмоциями . Здесь необходимо выкроить полчаса спокойного времени, чтобы проанализировать, какие ситуации чаще всего приводят к неадекватному поведению. Пусть это будет сначала 1 -2 раздражающих фактора.

• Выписав их на бумаге, надо постараться определить телесную и эмоциональную реакцию на конфликтные ситуации (при колких замечаниях жены, например, кровь приливает к голове, гнев распирает и чешутся руки ударить её);
• Затем записываем, что мы думаем в это время: «Когда же она замолчит (опять про жену), сейчас хлопну дверью, уйду и напьюсь»;
• Третий шаг — описание своих действий в этом конфликте: выкуриваю пачку сигарет, включаю на полную громкость телевизор и засыпаю под него, одинокий и никому не нужный.
• Наконец, пишем, как бы нам хотелось разрешить этот конфликт: к примеру, вспомнив что-нибудь хорошее, сказать спокойно: «Ну зачем ты так? А помнишь, как мы друг друга берегли?»

Вот теперь, когда цель определена, и вы знаете, как вам хочется вести себя, надо стараться в этой ситуации поступать в соответствии с этой целью. Сначала это будет трудно и непривычно ; с первым успехом прибавятся силы для дальнейшей работы над собой.

Второй признак высокого EQ – привычка принимать людей такими, какие они есть , признавать их право на поступки, которые нам не нравятся, прощать и забывать обиды, приходить на помощь всем, кто о ней просит. Начинать надо с умения слушать и слышать.

Слушать – это значит не отвлекаться на собственные мысли и не перебивать своими замечаниями, пока собеседник чем-то делится с нами. Слышать – это стараться понять, какие чувства и мотивы стоят за словами, чтобы бестактно не задеть болезненные струны души другого человека.

Все эти качества не приходят сами собой, а приобретаются путем целенаправленных действий. И опять: с каждой победой над собой прибавляются силы и уходят болезненные реакции.

Что такое антистрессовая формула

Хотим мы этого или не хотим, но наш организм реагирует на отрицательные эмоции и воспоминания так, как будто это реальные стрессовые ситуации. Выделяются гормоны, сжигаются жиры, увеличивается количество сахара, повышается давление – состояние постоянной боевой готовности. При правильном питании затраты организма на чрезвычайную ситуацию восполняются, и человек долгие годы способен противостоять стрессу без ущерба для здоровья. Антистрессовая формула – это и продукты, снижающие возбуждение. Они позволяют удержаться на плаву в трудные времена.

Витамины. Их надо принимать часто (через 3 – 4 часа), чтобы обеспечить постоянное присутствие в организме, желательно с молоком, пополняя тем самым запасы белка. В самое тяжелое время необходимо употреблять:

• Аскорбиновую кислоту – по 500мг за один прием. Она ускоряет выработку гормона стресса кортизона, который запускает защитные реакции в ситуации опасности. Ещё витамин С выводит из организма все продукты распада. Потребность в нем во время стресса возрастает в несколько десятков раз!
• Витамины В2 и В6 – по 2 мг каждого за один раз. Они охраняют надпочечники, производящие кортизон, от истощения.
• Пантотеновую кислоту – 100 мг за прием. Эта кислота участвует в работе надпочечников, гипофиза; её дефицит – настоящая катастрофа для организма при стрессе.
• Витамины А, Д, Е – по инструкции к применению.

Антистрессорные продукты питания помогают восстановить силы в период истощения. К ним относятся:

• свиная печень,
• пшеничные отруби,
• дрожжи,
• почки,
• листовая зелень.

Итак, чтобы жить свободно и радостно, иметь низкий уровень стресса и быть здоровым, надо менять отношение к людям, себе и своему организму.

Что чаще всего заставляет людей испытывать стресс? Время. Мы редко когда чувствуем, что его достаточно - времени нам всегда и на всё не хватает. На самом деле у большинства населения планеты Земля вполне достаточно времени, многие просто не умеют правильно его использовать.

Мы либо сами тратим время впустую, либо позволяем окружающим нас людям делать это за нас.

Если вы овладеете приёмами тайм-менеджмента, то это не означает, что вы будете успевать делать всё больше и больше задач в более сжатые сроки. Это значит, что вы научитесь грамотно планировать своё рабочее (и не только) время, расставлять приоритеты, использовать все имеющиеся ресурсы, а затем не будете отклоняться от своего плана.

Вот семь простых советов по управлению временем, которые помогут вам справляться с делами более эффективно и нервничать при этом гораздо меньше.

1. Организуйте свой день

Распланировать свой день - это важная и первостепенная задача, которую вам необходимо выполнять ежедневно - либо сегодня вечером, либо завтра утром.

Конечно, предугадать и распланировать всё невозможно, всегда бывают срочные дела, непредвиденные обстоятельства и форс-мажоры, но создать определённый костяк плана всё равно стоит.

Планируйте не только свои рабочие дела, но и приём пищи (планируйте так, чтобы вы успели нормально поесть, а не перебивались перекусами всухомятку), зарядку и другие физические упражнения, пусть у вас останется время на то, чтобы встретиться с друзьями и близкими, и, конечно же, оставьте себе время на отдых.

2. Расставьте приоритеты

Если вы неисправимый перфекционист, то поймите наконец, что нельзя успеть всё. Решите, что сейчас наиболее важно, и сосредоточьте все свои усилия на этих задачах. Лучше всего ставить себе краткосрочные небольшие цели - они будут достижимыми, и вы не будете чувствовать, что сделали мало тогда, когда на самом деле вы сделали достаточно.

3. Чаще делегируйте дела и полномочия

Делегируйте дела и полномочия по максимуму, столько, сколько сможете. Вы не можете сделать всё в одиночку. Обучайте других, не бойтесь иногда зависеть от других, не стесняйтесь просить помощи тогда, когда это необходимо.

4. Делайте самые трудные дела в первую очередь

Заведите себе привычку начинать каждый день с трудных дел, чтобы успеть расправиться с ними, пока вы энергичны и не успели устать. Оставьте все несложные задачи на вторую половину дня.

Часто мы боимся начать выполнять сложные задания, поэтому постоянно откладываем их на последний момент. Но при этом мы постоянно думаем об этих задачах и нервничаем весь день. Зачем вам изводить себя? Лучше сразу расправиться со всем этим и остаток дня чувствовать себя спокойно и работать более продуктивно.

5. Если есть возможность, экономьте время на встречах

Часто на то, чтобы обсудить все важные вопросы, нам необходимо 10–15 минут. Но так как беседы очень часто сопровождаются разговорами не по делу, то они могут значительно затянуться.

Бывают такие случаи, когда у нас и вовсе нет необходимости встречаться с человеком лично - достаточно поговорить с ним по телефону или отправить ему письмо по email. Если чувствуете, что у вас именно такой случай, то не стоит тратить время на общение тет-а-тет. Так вы сбережёте не только своё время, но и время вашего собеседника.

6. Не оставляйте всё на последний момент

Выполнять задание под давлением дедлайнов - это самое худшее для вашей психики, продуктивности и в целом для вашего организма.

Вы выполняете работу в спешке, а значит, практически всегда выполняете её некачественно и обрекаете себя на неизбежные переделки. И, конечно же, нервничаете гораздо больше, чем если бы вы решили сделать работу вовремя.

Планируйте заранее. Если задача сложная и требует больших временных затрат, разделите её на несколько дней, но так, чтобы вы могли выполнить задание качественно и в срок.

7. Не будьте перфекционистом

Делайте всё возможное в разумные сроки, а затем перейдите к другим важным задачам. Если у вас останется лишнее время, то вы всегда можете вернуться к предыдущим задачам позже и внести в них корректировки.

По статистике, выполнить задачу на 95% - это отличный результат, которого добиваются далеко не все.

Конечно, вам понадобится самодисциплина и определённая практика, чтобы научиться грамотно распределять своё время и собственные усилия. Как только вы научитесь этому, вы заметите, какой упорядоченной стала ваша жизнь и насколько меньше вы стали нервничать.

В наши дни всё больше людей страдают от стресса. Он влияет на качество жизни и состояние здоровья, способствует повышению кровяного давления, развитию ожирения и сердечных заболеваний, появлению тревоги и депрессии. Есть множество способов облегчить стресс, не прибегая к медикаментозным средствам. Вот некоторые наиболее эффективные из них.

1. Пассифлора

Пассифлора, или страстоцвет – народное средство от беспокойства и бессонницы. Исследования показали, что это растение помогает избавиться от стресса не менее эффективно, чем бензодиазепиновые препараты. Хотя это еще не доказано, считается, что пассифлора повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в головном мозге. Это снижает активность некоторых мозговых клеток, в результате чего человек чувствует себя более расслабленным. Пассифлору принимают в виде настоев, чаев, жидких экстрактов и настоек. Она не рекомендуется детям, беременным женщинам и кормящим матерям. Прежде чем включить ее в свой рацион, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства.

2. Массаж

Массаж применяется для снятия стресса уже тысячи лет. Китайцы использовали его, чтобы открыть заблокированные энергетические каналы для улучшения здоровья. Применял массаж в качестве одного из физических методов исцеления и Гиппократ, «отец западной медицины». Сегодня мы используем массаж для расслабления напряженных мышц, уменьшения болей, улучшения кровообращения.

3. Медитация

Медитация занимает всего 15-30 минут в день, поэтому ее можно позволить себе даже при очень плотном графике. Это, пожалуй, самый доступный метод, если учитывать, что единственный инструмент, который нужен для медитации – ваш собственный ум. Просто дайте себе возможность некоторое время помолчать, чтобы ваши мысли успокоились, или просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Это поможет вам уменьшить или даже полностью снять стресс.

4. Упражнения

Тай-чи, бег, физические упражнения во многом сходны с медитацией. Они позволяют в течение некоторого времени побыть наедине со своими мыслями или вовсе отпустить их. К тому же упражнения дают дополнительное преимущество – они способствуют высвобождению эндорфинов в мозгу, благодаря чему улучшается настроение, а также предотвращают развитие ожирения и появление других проблем со здоровьем.

5. Организуйте свою жизнь

Организованная жизнь дает ощущение контроля и спокойствия. Есть несколько способов, помогающих этого добиться. Если вы – тот человек, который всё делает на бегу, составьте список того, что вам необходимо сделать – это поможет ни о чем не забыть. Если вам стало неуютно в собственном доме – сделайте уборку. Исследования показали, один лишь взгляд на окружающий беспорядок может вызвать стресс.

6. Питайтесь правильно

Уже давно доказано, что нездоровая пища приводит к депрессии (не говоря уже об ожирении), поэтому обратите внимание на свой рацион. Здоровые продукты, такие как цельные зерна и белки, способны улучшить настроение и надолго зарядить энергией, что даст возможность решить насущные вопросы и успеть сделать всё, что необходимо. По мнению ученых, наиболее эффективными продуктами для снятия стресса являются черника, лосось, миндаль. Кроме того, ограничьте потребление кофе. Хотя исследования показали, что чашка кофе, выпитая в течение дня, может в некоторых случаях «поддержать на плаву», употребление слишком большого количества кофеина делает человека нервным и тревожным, что в итоге может привести к срыву.

7. Ограничьте использование интернета и мобильного телефона

Уменьшить стресс в современном мире проблематично еще и потому, что мы практически всё время находимся в зоне досягаемости из-за постоянного использования электронных средств коммуникации. Отключив на некоторое время интернет и мобильный телефон, вы заблокируете каналы, по которым стресс может добраться до вас. Это также позволит вам жить «здесь и сейчас», что является очень ценным в наше время, когда человек почти не принадлежит самому себе. Особенно важно отключать средства электронной коммуникации перед сном – это поможет решить проблему бессонницы.

8. Витамины

Как известно, витамины способствуют нормальному функционированию мозга и нервной системы, помогают расслабиться и сбросить усталость, а их дефицит приводит ко многим проблемам, связанным со здоровьем. Например, недостаток витамина B вызывает раздражительность, депрессию, апатию. Чтобы предотвратить эти симптомы, необходимо увеличить потребление богатых витаминами продуктов – зародышей и отрубей зерновых культур, бобов, гороха, орехов, печени, яиц, молочных продуктов.

9. Ароматерапия

В некоторых случаях вдыхание определенных ароматов способствует снятию стресса, поднимает настроение, снижает тревожность, улучшает внимание и концентрацию. Эксперты утверждают, что запахи стимулируют работу лимбической системы, в результате чего высвобождаются воздействующие на мозг химические вещества, способствующие расслаблению и помогающие стать спокойным и доброжелательным. Уменьшить стресс и психическую усталость лучше всего помогают ароматы лаванды, кипариса и розмарина.

10. Сон

Сон является наиболее важным природным фактором, непосредственно влияющим на стресс. Недосыпание делает человека капризным, раздражительным, приводит к частым срывам. Если же человек спит слишком много, он становится вялым и подавленным. Старайтесь найти правильный баланс между сном и бодрствованием – это даст вам возможность чувствовать себя хорошо отдохнувшим и активным в течение всего дня. Содействуют улучшению сна также определенные ритуалы и правила ­– например, отказ от физических упражнений за три часа до сна или теплая ванна перед сном. Способствуют улучшению качества сна и некоторые продукты питания – например, бананы, арахис, инжир, молочные продукты. Они содержат триптофан, который стимулирует производство мелатонина. Ни в коем случае не переедайте перед сном – это может привести к расстройству желудка, рефлюксу или изжоге.

Dr. Manny Alvarez, FoxNews.com